1. Introduction

Dans cet article, nous aborderons un sujet universellement connu : la perte de masse grasse. À l’approche de l’été, nombreux sont ceux qui souhaitent retrouver une meilleure composition corporelle pour se sentir bien lors des beaux jours. Au cours de cette lecture, vous découvrirez des conseils précieux sur la gestion de votre perte de masse grasse, les pièges à éviter et des stratégies simples à mettre en place pour y parvenir. Nous évoluons dans une société où l’accès à la nourriture malsaine est excessivement simple et les tentations sont fortes. Pour beaucoup, la relation avec l’alimentation est complexe et souvent liée aux émotions. Bien que ce sujet puisse être très complexe, nous aborderons des approches simples pour le traiter efficacement. 

2. Comprendre les bases de la perte de masse grasse

Nous allons pas tergiverser longtemps, si vous souhaitez perdre du gras,, il va falloir être en déficit calorique. L’article pourrait s’arrêter ici mais ce n’est pas suffisant de savoir ça pour y arriver. 

Il faut comprendre les principes de bilan énergétique.

Ces principes fondamentaux de l’équilibre énergétique sont essentiels à comprendre pour toute personne cherchant à perdre du poids de manière efficace et durable. 

Voici les points clés :

• Lorsque vous consommez plus de calories que votre corps n’en dépense, l’excédent est stocké sous forme d’énergie, ce qui entraîne généralement une prise de poids.
• Si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, votre corps utilise ses réserves d’énergie, ce qui se traduit généralement par une perte de poids.
• En maintenant un équilibre énergétique, où les calories consommées égalent les calories dépensées, votre poids tend à rester stable.

Ces concepts simples sous-tendent la gestion efficace du poids et soulignent l’importance de l’attention portée à l’alimentation et à l’activité physique pour atteindre vos objectifs de poids. 

Nous pouvons illustrer nos propos avec le schéma suivant 

3. Comment perdre de la masse grasse ? 

Il est important de faire la distinction entre perdre du poids et de la masse graisseuse. 

La perte de poids se réfère à la diminution totale du poids corporel, incluant la perte de graisse, de muscle et d’eau, 

La perte de masse graisseuse se concentre spécifiquement sur la réduction de la quantité de graisse corporelle tout en préservant ou en augmentant la masse musculaire maigre. 

Alors que la perte de poids peut résulter de divers facteurs, la perte de masse graisseuse est souvent l’objectif principal pour ceux cherchant à améliorer leur composition corporelle et leur santé globale. 

En mettant l’accent sur la perte de graisse plutôt que simplement sur la perte de poids, on favorise une transformation physique plus esthétique et bénéfique pour la santé.

Lorsque nous souhaitons entamer une perte de masse graisseuse, nous entendons souvent parler du concept d’IMC (indice de masse corporelle). Vous trouverez des calculateur sur différents site mais voici la formule. 

IMC (Body Mass Index) = Poids / Taille2

• IMC inférieur à 18,5 : Insuffisance pondérale
• IMC entre 18,5 et 24,9 : Poids normal
• IMC entre 25 et 29,9 : Surpoids
• IMC entre 30 et 34,9 : Obésité de classe I (modérée)
• IMC entre 35 et 39,9 : Obésité de classe II (sévère)
• IMC de 40 ou plus : Obésité de classe III (morbide)

Le calcul de l’Indice de Masse Corporelle (IMC) est souvent utilisé comme indicateur de santé, notamment chez un public sédentaire, car il offre des informations sur le rapport poids/taille et peut aider à évaluer les risques associés à un excès de poids ou à une insuffisance pondérale. Cependant, chez un public actif et sportif, l’IMC peut être largement biaisé. En effet, l’IMC ne prend en compte que le poids corporel sans considérer la répartition des masses, notamment le pourcentage de masse musculaire. Ainsi, une personne ayant une forte masse musculaire, comme les athlètes ou les personnes pratiquant régulièrement une activité physique intense, peut avoir un IMC élevé, ce qui pourrait indiquer un surpoids selon les critères de l’IMC. Ce qui serait totalement erroné. 

Pour perdre de la masse graisseuse il est important d’avoir un point de départ, il existe de nombreux calcul qui vous permettent de calculer vos dépenses énergétiques journalières en prenant en compte de nombreux facteur tels que : 

• Votre métabolisme de base (TMB) 
• Votre niveau d’activité physique journalière 
• L’effet thermique des aliments (TEF) désigne l’énergie dépensée par le corps pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que nous consommons. En d’autres termes, chaque fois que nous mangeons, notre corps brûle des calories pour traiter les aliments et les transformer en énergie utilisable. Le TEF varie selon les types d’aliments consommés, avec certains aliments nécessitant plus d’énergie pour être digérés que d’autres.
• Votre dépense liée à vos entraînements 

Nous ne verrons pas ici l’ensemble des formules si cela vous intéresse vous pourrez trouver différents calculateurs sur internet. 

Je vous propose ici une formule beaucoup plus pratique qui évitera de trop vous prendre la tête, les résultats seront sensiblement les mêmes à quelques calories prêt. 

40 cal / Kg de pdc = prise de masse
30 cal / Kg de pdc = maintien
25 cal / Kg de pdc = sèche ou perte de poids

Attention tout de même ceci n’est qu’une base de départ, il faut tenir compte du passif de la personne, régime à répétition, manque d’activité…

Une autre méthode très simple à mettre en place est de suivre vos repas à l’aide d’une application comme MyFitnessPal ou Chronometer. Ces applications vous permettent d’enregistrer les aliments que vous consommez, vous donnant ainsi une idée des calories que vous consommez et de la répartition de vos repas en termes de macronutriments (protéines, glucides, lipides). Vous pouvez également corrèler ces informations à votre niveau d’énergie tout au long de la journée, vous permettant ainsi de relier les différentes données observées et d’ajuster progressivement vos habitudes alimentaires en fonction de vos objectifs.

4. Comment répartir les macronutriments ? 

Dans un premier temps, voici un résumé rapide de l’importance de chacun des macronutriments et de leur impact sur la santé.

Protéines :

• Importance pour la santé : Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels, y compris les muscles, la peau et les cheveux. Elles sont également impliquées dans la formation d’enzymes et d’hormones, et jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du système immunitaire.
• Impact : Un apport suffisant en protéines favorise la croissance musculaire, la récupération après l’exercice, et peut aider à la gestion du poids en augmentant la satiété et en maintenant la masse musculaire maigre

Glucides :

• Importance pour la santé : Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps. Ils fournissent du glucose, qui est utilisé comme carburant pour le cerveau et les muscles. Les fibres alimentaires, un type de glucide, sont importantes pour la santé digestive et la régularité intestinale.
• Impact : Les glucides fournissent de l’énergie immédiate, ce qui en fait une composante importante d’un régime alimentaire équilibré, en particulier pour les activités physiques et mentales. Cependant, une consommation excessive de glucides simples, comme les sucres ajoutés, peut contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2.

Lipides :

• Importance pour la santé : Les lipides sont essentiels pour la santé cellulaire, la fonction cérébrale, la production d’hormones et l’absorption des vitamines liposolubles. Ils fournissent également une source concentrée d’énergie et contribuent à la satiété.
• Impact : Les acides gras insaturés, en particulier les oméga-3 et les oméga-6, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la réduction de l’inflammation. Cependant, une consommation excessive de graisses saturées et de graisses trans peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.

Voici la répartion que vous pouvez suivre sur votre journée pour chacun des macro-nutriments. 

• Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg/ jours en faisant en sorte d’avoir 0,3 à 0,4 g/kg/ repas. 
• Lipides : 1,3 à 1,5 g/kg/ jours à répartir sur l’ensemble des repas 
• Glucides : 3 à 6 g/kg/ jours en fonction de l’activité physique, à répartir sur l’ensemble des repas. 

Voici les valeurs caloriques de chaque macronutriment : 

• Protéines : 1 gramme de protéines fournit environ 4 calories.
• Glucides : 1 gramme de glucides fournit également environ 4 calories.
• Lipides : 1 gramme de lipides fournit environ 9 calories.

5. Le cas des micronutriments

La micronutrition est un élément à ne pas prendre à la légère, les vitamines et les minéraux, sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ils jouent un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques, tels que la croissance cellulaire, la fonction immunitaire, la régulation hormonale et la santé des os. 

Une carence en micronutriments peut avoir des conséquences graves sur la santé, pouvant entraîner des troubles métaboliques, des problèmes de croissance, des maladies du système immunitaire et des troubles neurologiques.

Les plus fréquentes sont souvent celles en vitamine D, en vitamine B12, en fer et en vitamine C, qui sont associées à des régimes alimentaires déséquilibrés ou à des problèmes d’absorption.

Pour approfondir vos connaissances sur les micronutriments, 

Je vous propose un E-book complet répertoriant tous les nutriments essentiels dont notre corps a besoin. 

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Vous y découvrirez le rôle spécifique de chaque micronutriment, les sources alimentaires recommandées pour éviter les carences, les dosages recommandés, ainsi que des informations sur la nécessité éventuelle de recourir à des suppléments.

6. Adopter une alimentation saine et équilibrée

Comme énoncé dans l’introduction, l’accès à la nourriture est extrêmement simple de nos jours. Le contrôle de nos sensations alimentaires est parfois difficile à maîtriser et à percevoir en raison de notre environnement, ce qui peut nous rendre déconnectés de nos sensations de satiété et de faim. De plus, l’industrie agroalimentaire nous propose des produits ultra-transformés composés d’un savant mélange de sucre, de gras et de sel, appelé le « bliss point », ce qui nous pousse à surconsommer certains aliments. La consommation de ces aliments crée un stimulus qui nous incite à renouveler l’expérience, grâce à l’effet de la dopamine, qui procure du plaisir à court terme.

Vous le comprenez bien, vous éloigner de ce type d’aliments vous fera le plus grand bien à votre portefeuille, ainsi qu’à votre santé. 

Il sera nécessaire de prioriser une alimentation composée d’aliments entiers non transformés et riches en nutriments, tels que des fruits, des légumes, des oléagineux et des légumineuses, afin d’avoir un apport en vitamines et minéraux sur chacun de vos repas. 

Un apport en protéines à chaque repas est vivement conseillé. Les protéines d’origine animale sont à prioriser car elles fournissent un aminogramme complet et sont généralement mieux absorbées. Cependant, si vous êtes végétarien ou végétalien, il existe des mélanges de protéines végétales qui vous permettent de combiner différents types de protéines pour obtenir un profil d’acides aminés complet.

Un apport en protéines vous permet de favoriser la satiété tout comme une consommation de légumes et de fruits au cours de votre repas. 

Enfin, une consommation de lipides sous différentes formes, tels que les acides gras insaturés, est essentielle. Les huiles végétales de qualité, telles que l’huile de lin, l’huile de tournesol et l’huile d’olive, ainsi que les poissons gras tels que le saumon, le thon, la truite, le maquereau et les sardines, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3. De plus, les graines comme les noix, les amandes, les noisettes et les graines de tournesol sont d’excellentes options pour inclure des lipides sains dans votre alimentation.

Il sera important de limiter, voire de supprimer autant que possible, les acides gras trans. Ces acides gras insaturés se forment lors de la transformation industrielle des huiles végétales liquides en graisses solides. Leur consommation excessive est associée à des risques accrus de maladies cardiovasculaires.

Voici quelques exemples : aliments frits, les fast-foods, les snacks emballés, les pâtisseries industrielles, les margarines solides et les produits de boulangerie commerciaux.

7. Prioriser l’activité physique régulière

Pour votre santé, veiller à votre nutrition seule ne suffit pas ; il est nécessaire de mettre en place une routine sportive. Peu importe sa forme, l’activité physique vous permettra d’avoir une dépense calorique variable, facilitant votre perte de graisse.

Je vous conseillerais néanmoins d’incorporer une activité de renforcement musculaire. Cela vous permettra de gagner en masse musculaire, ce qui élèvera votre métabolisme de base, réduira votre risque de blessure et sculptera votre silhouette.

Si vous êtes débutant ou débutante, faire appel à un coach sportif diplômé peut être bénéfique. Celui-ci vous aidera dans votre progression et dans la réussite de vos objectifs. Je vous renvoie à mon article sur le coaching sportif à domicile, ainsi qu’à celui sur l’entraînement avec bande élastique. Un programme d’entraînement y est offert et vous aidera grandement dans votre pratique.

8. Gérer le stress et les émotions

Pour atteindre vos objectifs de perte de poids, il est crucial de gérer efficacement le stress et les émotions. Le stress chronique peut entraîner une suralimentation émotionnelle, où l’on se tourne vers la nourriture pour trouver du réconfort ce qui entraîne des TCA et une mauvaise relation à l’alimentation. 

L’importance d’un environnement sain conditionne en grande partie votre réussite. Si votre entourage ne vous soutient pas dans les actions que vous mettez en place, je vous conseille de vous en éloigner. Agissez en fonction de vos objectifs et non à l’encontre. Mettre en place des habitudes petit à petit et les respecter vous donnera confiance en vous et vous mettra dans un état d’esprit positif.

Il sera important d’optimiser au maximum la gestion de votre stress. Pour cela, vous pouvez mettre en place des cycles de respiration diaphragmatique lorsque vous en ressentez le besoin. Ceci va abaisser votre rythme cardiaque et vous faire passer dans un état de repos en atténuant votre système nerveux sympathique au profit du parasympathique.

Une application gratuite existe pour cela : RespiRelax.  

9. Dormir suffisamment

Le sommeil est souvent négligé mais joue un rôle crucial dans la santé globale. Un manque de sommeil peut altérer l’absorption et l’assimilation des nutriments. Des études montrent qu’un déficit de sommeil peut entraîner une perte de masse maigre plutôt qu’une perte de masse grasse lors d’un régime de perte de poids. Dormir seulement 6 heures par nuit pendant 4 jours peut également augmenter la consommation calorique, potentiellement conduire à une prise de poids. De plus, le manque de sommeil est associé à une augmentation du cortisol, une baisse du niveau de testostérone, une résistance à l’insuline et une diminution du bien-être général. Ceci entraîne donc une mauvaise récupération. 

Voici quelques conseils pour optimiser votre sommeil : 

• La régularité dans vos heures de coucher et de lever est essentielle pour favoriser un sommeil de qualité. 
• Essayez de vous coucher à la même heure chaque jour, car votre corps répond bien à la régularité.
• Exposez-vous à la lumière du jour pendant la journée pour améliorer votre rythme circadien et favoriser le sommeil.
• Diminuez la consommation de café au cours de la journée, en évitant d’en boire au moins 6 heures avant d’aller dormir pour ne pas perturber votre sommeil.
• Limitez votre exposition à la lumière bleue juste avant le coucher en utilisant des filtres anti lumière bleue ou en activant le mode nuit sur votre téléphone.
• Essayez de consommer un repas facile à digérer 2 à 4 heures avant le coucher, privilégiant les aliments riches en protéines et en glucides.
• Limitez également la consommation de liquides pour éviter de devoir vous lever fréquemment pour aller aux toilettes pendant la nuit, ce qui pourrait perturber votre sommeil.

En mettant en place ces différents conseils vous pourrez améliorer votre sommeil et bénéficier de soin récupérateur à 0 euros. 

10. Conclusion

Dans cet article, nous avons exploré les principaux éléments pour réussir votre perte de masse grasse de manière optimale. Prenez le temps d’assimiler chaque conseil et mettez-les en pratique progressivement. Un changement réussi demande de la patience et de la persévérance. Il est crucial d’avancer étape par étape sans chercher à tout changer d’un seul coup, car cela peut mener à l’échec. Restez concentré sur vos objectifs et écoutez votre corps. N’oubliez pas que votre entourage peut influencer votre parcours, alors entourez-vous de personnes positives et encourageantes. Chaque petit pas compte dans votre la réussite de votre objectif. 

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