Introduction :

Les bandes élastiques sont un outil extrêmement intéressant pour l’entraînement. Grâce à leur polyvalence remarquable, les bandes élastiques permettent de cibler efficacement le renforcement musculaire, l’augmentation de la puissance et l’amélioration de la souplesse. De plus, leur compatibilité avec les charges libres et les machines de musculation en fait un outil indispensable pour ajuster la résistance selon les besoins spécifiques de chaque exercice. Dans cet article, nous explorerons en détail ce petit mais puissant accessoire, intéressant aussi bien dans les salles de sport qu’à la maison. 

1. Les 4 avantages de l’entraînement avec bande élastique :

1. 1. Renforcement musculaire, force, puissance, explosivité…

Comme évoqué dans l’introduction, les élastiques peuvent être utilisés pour un renforcement musculaire global grâce à leur résistance progressive, ce qui permet de travailler de différentes manières selon vos objectifs. Plus l’élastique est tendu, plus la résistance est grande.

Si vous souhaitez augmenter votre force ou votre masse musculaire, il vous faudra trouver des résistances capables de créer une forte tension mécanique pour susciter des adaptations musculaires.

Les élastiques vous permettent d’ajuster la résistance pendant un exercice. Prenons l’exemple d’un squat : lorsque vous descendez dans le mouvement, vos muscles sont étirés et dans une position moins favorable pour produire de la force. C’est là que l’utilisation d’une bande élastique est pertinente, car la résistance est minimale. En remontant du squat, vos muscles se contractent et peuvent produire plus de force, étant dans une meilleure position pour vaincre la résistance croissante de l’élastique tout au long du mouvement.

Nous avons pris ici l’exemple du squat nous aurions pu prendre le développé couché ou les pompes qui répondent parfaitement à la résistance de l’élastique. Cependant tous les exercices ne répondent pas à la même courbe de force*. 

*La tension musculaire pendant un exercice varie en fonction de l’amplitude du mouvement, vous permettant ainsi de déterminer les zones où l’effort est le plus intense et d’identifier les éventuels points faibles.

Les bandes élastiques peuvent être utilisées seules ou en combinaison avec des machines de musculation ou des poids libres. L’utilisation conjointe des élastiques avec des poids libres permet d’optimiser à la fois la courbe de force et la courbe de résistance, comme mentionné précédemment. L’alignement de ces courbes permet donc de maximiser l’efficacité d’un exercice en vue d’augmenter la force et l’hypertrophie musculaire.

En utilisant les bandes élastiques seules ou en combinaison avec des charges, vous pourrez également développer des qualités physiques de puissance, d’explosivité et de vitesse.

2. 2. Un véritable outil d’échauffement

 Un autre avantage des élastiques est qu’ils permettent un échauffement très efficace en activant les muscles stabilisateurs des épaules, des hanches et en renforçant la sangle abdominale. Vous trouverez à la fin de cet article des exercices vous permettant de vous échauffer efficacement.

3. 3. Transport facile 

Les élastiques vous offrent la possibilité de vous entraîner où que vous soyez, que ce soit dans votre salon, à l’hôtel ou en plein air dans un parc. Cela en fait un outil de choix lorsque vous disposez de peu d’espace ou que vous êtes limité en termes de matériel. Personnellement, j’utilise presque systématiquement des bandes élastiques lors de mes coachings à domicile vous pouvez aller lire mon précédent article sur le coaching à domicile. 

4. 4. Faible coût financier

En raison de leur polyvalence et de leur légèreté, les bandes élastiques deviennent rapidement des outils d’entraînement accessibles à tous. Sur le marché du fitness, vous trouverez différents 

fournisseurs proposant une gamme variée de produits à des tarifs divers. Dans l’ensemble, les élastiques restent des outils très abordables.

En vous procurant des élastiques de différentes résistances, vous pourrez facilement constituer une petite salle de sport nomade. Avec un peu d’imagination et de technique, vous pourrez rivaliser avec un entraînement en salle de remise en forme.

2. Comment choisir les bonnes bandes élastiques ? 

Il existe énormément des bandes élastiques différentes sur le marché, tous ayant une utilisation bien spécifique. 

1. 1. Bandes élastiques à résistance légère : Ces bandes offrent une faible résistance et sont idéales pour les débutants, la rééducation ou les exercices de récupération légère.

1. 1. Bandes élastiques à résistance moyenne : Avec une résistance légèrement plus élevée, ces bandes conviennent aux personnes de niveau intermédiaire et peuvent être utilisées pour une variété d’exercices de renforcement musculaire.

1. 1. Bandes élastiques à résistance forte : Destinées aux utilisateurs avancés ou à ceux qui recherchent un défi supplémentaire, ces bandes offrent une résistance élevée pour un entraînement plus intense.

4. 4. Mini-bandes élastiques : Plus courtes et plus étroites que les bandes traditionnelles, les mini-bandes offrent une résistance légère à modérée et sont souvent utilisées pour le renforcement des hanches, des fessiers et des épaules.

4. 4. Bandes élastiques à boucle : Ces bandes ont une boucle intégrée qui facilite leur fixation autour des membres ou des objets, offrant une grande commodité et une variété d’options d’exercices.

6. 6. Bandes élastiques avec poignées : Ces bandes sont équipées de poignées en plastique ou en mousse pour une prise en main confortable.

Personnellement, j’utilise les bandes élastiques légères, moyennes et fortes, ainsi que les mini-bandes élastiques. Cela est amplement suffisant car vous pouvez combiner la résistance légère et moyenne pour augmenter la difficulté. J’ai investi dans des poignées individuelles, ce qui me permet d’avoir une meilleure prise et offre 

plus de confort à mes clients.

3. Exercices de base avec bande élastique :

1. 1. Renforcement du haut du corps : Exemples d’exercices pour épaules, dos, poitrine et bras. 

Pompe : https://youtube.com/shorts/HdgDYcelp10 

Développé militaire : https://youtube.com/shorts/FmZcZUyPJAc 

Rowing buste penché : https://youtube.com/shorts/CTPP7hSsdaw 

Rowing assis : https://youtube.com/shorts/uTc5pcgyDA8 

Elévation latérale : https://youtube.com/shorts/wKMGy4RhPe8 

Curl biceps : https://youtube.com/shorts/e3lMPDAQ3bQ 

Extension triceps : https://youtube.com/shorts/dFtqi4nUeiU 

Band pull appart : https://youtube.com/shorts/4pUTIw7lCDg?si=4hcbuRE6p0mkQVsF

Rowing élastique : https://youtube.com/shorts/uTc5pcgyDA8?si=KgQehznUqfb48rmR

Tirage haut : https://youtube.com/shorts/uTc5pcgyDA8?si=KgQehznUqfb48rmR

2. 2. Renforcement du bas du corps : Exercices pour jambes, fessiers et hanches.

Squat : https://youtu.be/te0asr-UtvM 

Good morning : https://youtu.be/DlTV1tq1WcE 

Soulevé de terre : https://youtube.com/shorts/eyp6wKBksis 

Marche latérale : https://youtube.com/shorts/T10EtZlWSiE 

Fente : https://youtube.com/shorts/2X0c_p4Atv0 

Spanish squat : https://youtube.com/shorts/nIoTPOwtb-Q 

3. 3. Core et stabilité : Exercices pour renforcer la ceinture abdominale et les muscles stabilisateurs.

Pall off press différentes variantes : https://youtube.com/shorts/aA3DU10y5n4 / https://youtube.com/shorts/2X0yeJQUbpk 

Rotation du buste : https://youtube.com/shorts/XokudGX-xwM 

Rotation externe et variantes  : https://youtube.com/shorts/I4YNLVoQ2HU / https://youtube.com/shorts/b1MT2JbGM44 

Tirage nuque : https://youtube.com/shorts/WdNj6ktOSrQ 

Flexion des épaules : https://youtube.com/shorts/fJs6Tsfs_oI 

Pull over : https://youtube.com/shorts/8CETyWmWkhg 

La liste d’exercices présentée ci-dessus n’est pas exhaustive. Libre à vous de vous en inspirer pour vos séances d’entraînement. Certains exercices peuvent être adaptés dans différents angles selon l’objectif recherché.