- Introduction
L’entraînement des membres inférieurs devrait être une priorité pour tout pratiquant de musculation. Trop souvent, l’accent est mis sur le développement du haut du corps, reléguant les jambes au second plan. Cependant, il est crucial de reconnaître l’importance de travailler les jambes, que ce soit pour des raisons de performance athlétique ou simplement pour maintenir une bonne santé physique.
Pour de nombreuses pratiquantes, l’objectif de développer les membres inférieurs est motivé par des considérations esthétiques. Dans cet article, nous explorerons pourquoi le développement des jambes est essentiel, que ce soit pour des raisons esthétiques ou fonctionnelles. Pour ce faire, il est essentiel de comprendre l’anatomie des membres inférieurs et comment ils interagissent dans les mouvements quotidiens et lors de l’exercice.
Enfin, nous aborderons une sélection d’exercices pratiques que vous pouvez mettre en place, que ce soit à la maison ou dans une salle de remise en forme. De plus, je partagerai des conseils précieux pour vous aider à atteindre vos objectifs de développement des jambes de manière efficace et sûre.
- Anatomie des muscles de la jambe
Lorsque nous parlons des jambes, ceci n’est pas très précis. ici nous allons décortiqués simplement les différentes partie qui la compose.
Nous avons sur la face antérieurs les muscles quadriceps : composé de quatre muscles
- Le muscle droit fémoral (rectus femoris) : Situé à l’avant de la cuisse, il est le seul des quadriceps à traverser deux articulations, l’articulation de la hanche et du genou. Il est donc impliqué dans la flexion de la hanche et l’extension du genou.
- Le muscle vaste latéral (vastus lateralis) : Il se trouve sur le côté externe de la cuisse et est responsable de l’extension du genou.
- Le muscle vaste médial (vastus medialis) : Il est situé sur le côté interne de la cuisse et participe également à l’extension du genou.
- Le muscle vaste intermédiaire (vastus intermedius) : Il est situé entre le vaste latéral et le vaste médial, profondément dans la cuisse, et contribue également à l’extension du genou.
Vous l’aurez compris, pour développer des quadriceps harmonieux, il est essentiel de solliciter l’ensemble de ces masses musculaires. Cela nécessite des exercices qui entraînent une extension du genou, permettant ainsi un développement équilibré des quadriceps.
Nous avons sur la face postérieur les muscles ischio-jambiers
- Le muscle biceps fémoral (biceps femoris) : Il est situé à l’arrière et à l’extérieur de la cuisse. Le muscle biceps fémoral se compose de deux chefs : le chef long et le chef court. Il est responsable de la flexion du genou et de l’extension de la hanche.
- Le muscle semi-membraneux (semimembranosus) : Il est situé à l’arrière et à l’intérieur de la cuisse. Ce muscle est profondément situé et contribue à la flexion du genou et à l’extension de la hanche.
- Le muscle semi-tendineux (semitendinosus) : Il est également situé à l’arrière et à l’intérieur de la cuisse. Comme son nom l’indique, il a une longue tendance qui se prolonge jusqu’au tibia. Ce muscle est impliqué dans la flexion du genou et la rotation interne de la jambe.
Pour solliciter au mieux ces muscles il nous faudra réaliser des exercices impliquants, une flexion du genoux et une extension de la hanche.
Nous avons pour terminer les fessiers :
- Le muscle grand fessier (gluteus maximus) : Il est le plus grand et le plus puissant des muscles fessiers. Il est responsable de l’extension de la hanche, de la rotation externe de la cuisse et de l’abduction de la hanche.
- Le muscle moyen fessier (gluteus medius) : Situé sous le grand fessier, il contribue également à l’abduction de la hanche et à la stabilisation de la pelvis pendant la marche et la course.
- Le muscle petit fessier (gluteus minimus) : Il se trouve sous le muscle moyen fessier et est également impliqué dans l’abduction de la hanche et la stabilisation de la pelvis.
Pour solliciter efficacement les fessiers, il est essentiel de choisir des exercices qui impliquent à la fois une extension de la hanche et une abduction de la hanche (c’est-à-dire éloigner la jambe du centre du corps).
Chaîne postérieur
Nous avons évoqué les plus grandes masses musculaires des membres inférieurs, mais d’autres muscles sont également présents, tels que les mollets et les adducteurs.
- Importance d’avoir des jambes forte pour la santé et la performance
Comme évoqué dans l’introduction, l’entraînement des jambes est souvent négligé au profit d’autres groupes musculaires. On entend souvent des phrases telles que « Je n’ai pas besoin de travailler le bas du corps, je fais du foot. » STOP ! En pensant de cette manière, vous commettez une grave erreur. Peu importe votre activité physique, vos jambes sont toujours sollicitées. Ne pas les entraîner expose à des risques de blessures, quel que soit votre niveau.
De plus, la plupart des actions sportives proviennent des jambes. Un manque de force, de puissance ou de vitesse dans les jambes peut sérieusement vous handicaper dans votre progression, que vous soyez un athlète de haut niveau ou un amateur. L’entraînement des jambes est donc essentiel pour améliorer vos performances sportives et réduire le risque de blessures.
Le pourcentage de blessures sur le membre inférieur par rapport au haut du corps peut varier en fonction de divers facteurs tels que le type d’activité physique pratiquée, le niveau d’entraînement, les conditions environnementales, etc. Cependant, il est généralement reconnu que les blessures au membre inférieur sont plus fréquentes que celles du haut du corps, en particulier dans les sports et les activités impliquant des mouvements répétitifs ou des impacts, comme la course à pied, le football, le basketball, etc.
Selon certaines études et données statistiques, on estime que les blessures au membre inférieur représentent environ 50 à 70% de toutes les blessures sportives, tandis que les blessures au haut du corps représentent environ 30 à 50%. Ces chiffres peuvent varier en fonction du sport, de l’âge, du sexe et d’autres facteurs.
En résumé, les blessures au membre inférieur sont généralement plus fréquentes que celles du haut du corps, ce qui souligne l’importance de s’entraîner sérieusement sur cette zone.
De plus, avec l’avancée en âge, la diminution de la densité minérale osseuse et l’ostéoporose deviennent des facteurs de risque de blessures, notamment des fractures. La baisse ou l’absence d’activité physique fragilise votre corps, car aucune stimulation visant à le renforcer ne lui est appliquée. La loi de Wolf, qui stipule que l’os se forme ou se déforme en fonction des contraintes mécaniques qu’il subit, souligne l’importance cruciale de considérer l’activité physique comme une priorité pour la santé. Il est essentiel de se concentrer sur l’entraînement du bas du corps, car il constitue la base de la pyramide qui soutient et supporte notre poids.
- Entraînement à la maison
Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, aucun problème et aucune excuse possible. Il n’est pas forcément nécessaire d’avoir une cage à squat et une presse à cuisse pour vous entraîner efficacement. J’entraîne la plupart de mes clients en coaching à domicile. Vous pouvez lire mon article sur le sujet. Je peux vous assurer que ça suffit amplement pour progresser avec de l’imagination et une bonne compréhension du mouvement. Vous pourrez vous challenger.
Voici un programme que vous pouvez mettre en place, vous aurez simplement besoin d’une chaise, d’un chiffon et de vos jambes.
A1 : Pistol sur box 4 x 6 à 12 répétitions / côtés
A2 : Hip thrust à 1 jambe ou les 2 4 x 10 à 15 répétitions
Récupération 1’ à 1’30’’
B1 : Squat 4 x 15 à 20 répétitions
B2 : Leg curl glissé 4 x 8 à 15 répétitions
Récupération 1’ à 1’30’’
C1 : Cossack squat 3x 10 à 12 par côtés
Récupération 1’
- Entraînement en salle
L’entraînement en salle vous offre une sélection plus variée d’exercices. Vous avez accès à différentes machines telles que le rack à squat, la leg extension, le leg curl, la machine à hip thrust, etc.
Ce programme sera basé sur l’utilisation de poids libres et d’haltères pour favoriser le côté « fonctionnel », ce qui le rendra plus transférable aux activités quotidiennes et plus généraliste dans le cadre de la préparation physique.
Voici un programme que vous pouvez suivre dans toutes les salles de musculation conventionnelles.
A1 : Back squat 4 x 4 à 8 répétitions
Récupération : 2’30’’
B1 : Romanian deadlift 4 x 4 à 8 répétitions
Récupération : 2’30’’
C1 : Fente avant 3 x 8 à 12 répétitions
C2 : Leg curl 3 x 12 à 15 répétitions
Récupération : 1’30’’
D1 : Copenhagen plank 5 x 20’’/côtés
Récupération : 1’
- Conseils pour un entraînement efficace
L’entraînement des jambes est réputé pour ne pas être très agréable, car il sollicite un grand groupe musculaire. Souvent très exigeant pour le système nerveux et le cardio, il est donc important que votre séance se déroule bien. Pour cela, il est conseillé d’avoir consommé une source de protéines et de glucides avant votre entraînement. Vous pourrez par exemple opter pour du fromage blanc avec une banane et des flocons d’avoine. Vous êtes également libre d’ajouter de la whey en fonction de vos besoins en protéines.
Votre échauffement doit être soigné pour éviter toute blessure. Prenez le temps de réaliser des exercices de mobilisation articulaire avec un grand contrôle en cherchant à balayer toute l’amplitude de l’articulation. Les hanches, la colonne vertébrale, les chevilles et les genoux doivent être passés en revue. Ensuite, cherchez à activer les muscles qui seront sollicités pendant l’entraînement. Pour cela, vous pouvez utiliser des bandes élastiques. Vous pouvez en apprendre davantage en lisant mon article sur le sujet. Enfin, il s’agira de monter progressivement en charge sur les exercices du programme.
La progression au cours des séances doit être progressive. Cherchez à augmenter le nombre de répétitions jusqu’à atteindre le nombre indiqué, puis visez à augmenter la charge. Je vous conseille de tenir un carnet d’entraînement à jour dans lequel vous pourrez répertorier vos charges, vos répétitions et vos sensations. Cela vous permettra de suivre vos progrès de manière précise et de vous ajuster en conséquence pour optimiser votre entraînement.
- Conclusion
L’entraînement des jambes est essentiel pour votre santé et votre condition physique. Comme vous l’avez bien compris, il est crucial de solliciter l’ensemble du bas du corps. Les exercices doivent être choisis en fonction de vos objectifs et de vos capacités. Prenez le temps de progresser sur votre programme pendant plusieurs semaines pour en tirer tous les bénéfices.