En résumé
- Expirez sur l’effort pour éviter toute crispation.
- Inspirez sur le retour pour contrôler le mouvement.
- La respiration Valsalva (apnées courtes) peut être utilisée sur des charges lourdes.
- Bien respirer évite les étourdissements et renforce votre posture.
- Avec un tronc stable, vous tirez ou poussez plus fort.
- Évitez les apnées prolongées qui occasionnent des vertiges.
Ne respirez pas trop vite pour éviter les hyperventilations.
Sommaire
Phase concentrique : expirer sur l'effort
Lors de la phase concentrique (poussée ou tirage), vous devez expirer !
On parle d’expiration active. Vous soufflez volontairement au moment où vous “montez” la charge (ou ramenez la charge vers vous).
Pourquoi expirer sur l’effort ?
- Vous gardez le mouvement fluide.
- Vous contrôlez mieux la répétition.
- Vous évitez de vous crisper.
Elle est idéale sur les séries standard (8–15 reps). Votre objectif est de rester régulier et propre.
Sur des charges très lourdes, certains sportifs utilisent une autre méthode de respiration ; une apnée courte et contrôlée : la Valsalva.
Phase excentrique : inspirer sur le retour
Lors de la phase excentrique, vous contrôlez la respiration. Vous contrôlez le retour de la charge (la descente du mouvement) et vous inspirez durant cette phrase.
Pourquoi inspirer sur l’effort ?
- Stabiliser le tronc.
- Préparer l’effort suivant.
- Contrôler le mouvement.
Inspirer pendant l’excentrique aide à stabiliser le tronc. Vous gardez une posture solide : bassin, dos et cage thoracique.
Vous vous rechargez en air pour être prêt à souffler fort sur la phase de poussée ou de tirage.
Une respiration calée sur le retour vous aide à garder un tempo régulier. Vous évitez toute crispation et gardez un mouvement propre.
Qu’est ce que la respiration de Valsalva en musculation ?
Définition
La manœuvre de Valsalva en musculation consiste à prendre une grande inspiration, puis de bloquer l’air (glotte fermée) tout en gainant fort pendant l’effort. On parle aussi d’apnée courte.
Le but n’est pas de ne plus respirer. Il faut créer une très forte pression intra-abdominale pour stabiliser le tronc et la colonne.
C’est une technique recommandée surtout sur les charges lourdes (donc à plus haut niveau).
Exécution
- Inspirez profondément, ventre et côtes, puis remplissez le tronc.
- Retenez votre souffle et gainez votre ceinture abdominale.
- Effectuez la rep en restant gainé.
- Expirez en soufflant légèrement après la descente (ou après le point dur)
- Reprenez votre respiration avant la rep suivante.
Contre indications
La respiration Valsalva augmente fortement la pression artérielle pendant l’effort. Vous devriez éviter dans les cas suivants :
- Hypertension
- Antécédents cardio-vasculaires (AVC ou anévrisme)
- Problèmes cardiaques
- Glaucome
- Problèmes oculaires
- Sujet aux malaises
- Grossesse
Je vous recommande d’être encadré par un athlète confirmé pour vous apprendre cette respiration. Le mieux est encore de consulter un coach spécialisé en musculation pour ne pas faire d’erreurs.
Comment respirer en squat, développé couché ou tirage ?
Squat
- Avant de descendre : inspirez profondément, puis gainez.
- Descente (excentrique) : gardez l’air et contrôlez la descente.
- Montée (concentrique) : commencez à expirer en vous relevant.
Pour les back squat, vous pouvez utiliser la méthode Valsalva pour la remontée (voir plus loin) .
Développé couché
- En haut : inspirez et serrez les omoplates (épaules basses).
- Descente de la barre : contrôlez en gardant l’air (ou inspiration douce si charge légère).
- Poussée : expirez sur l’effort.
Si vous êtes sur des charges légères, vous pouvez inspirer en descendant.
Attention à ne pas souffler trop fort lors de l’expiration. Vous pouvez perdre de la stabilité sur le développé couché.
Tirage avec poulie ou élastiques
- Bras tendus : le dos en position neutre. Inspirez et gainez.
- Tirage : expirez quand vous ramenez la charge.
- Retour : inspirez pendant que vous redescendez la charge sous contrôle.
Ne laissez pas votre bas du dos se relâcher. Restez gainé en permanence
Pourquoi une respiration maîtrisée augmente les performances en musculation ?
Meilleure posture
Quand vous inspirez correctement (respiration diaphragmatique) et que vous gardez le buste plein, votre colonne vertébrale est mieux soutenue.
Résultat, l’énergie part des jambes ou du dos et se transmet efficacement vers la charge. Et sans négliger la propreté du mouvement.
En pratique, la respiration diaphragmatique améliore le gainage. Abdos, diaphragme, lombaires et plancher pelvien travaillent ensemble.
Vous êtes plus solide sur les mouvements exigeants comme le squat, soulevé de terre, ou le développé couché.
Augmentation de la force
L’inspiration et le gainage créent une pression intra-abdominale qui verrouillent le tronc.
Cette stabilité permet de pousser ou tirer plus fort. C’est surtout utile sur les charges lourdes. Vous ressentez moins de problèmes d’équilibre.
Concrètement, si le tronc est mou (donc non stabilisé), le corps compense :
- dos qui s’arrondit,
- bassin qui bouge,
- épaules qui se déverrouillent
Vous perdez plus d’énergie à vous stabiliser qu’à pousser. Avec une bonne pression intra-abdominale, vous réduisez ces fuites.
Éviter les vertiges
La respiration influence la pression. Bloquer l’air trop longtemps ou mal gérer l’effort peut faire monter la pression et provoquer des sensations d’étourdissement voire de vertige.
Une respiration maîtrisée (et une apnée courte seulement si nécessaire) limite ces sensations.
D’où viennent les sensations de vertige ?
- Apnée prolongée
- Expiration tardive
- Hyperventilation entre les séries
Les 3 Erreurs de respiration les plus fréquentes en musculation
Comment faire un squat sauté ?
- Vous êtes debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
- Fléchissez les jambes pour effectuer un squat classique. Ramener les hanches entre les talons.
- Une fois en bas, poussez fort dans les jambes pour sauter verticalement.
- Revenez directement en position de squat après le saut. Amortissez le saut avec la pointe des pieds. Pensez bien à fléchir les genoux à l’atterrissage.
- Enchaînez avec un nouveau saut après chaque atterrissage.
Les 3 Erreurs de respiration les plus fréquentes en musculation
L'apnée prolongée et non maîtrisée
L’apnée prolongée bloque votre respiration trop longtemps. Elle s’accompagne souvent d’une perte de posture et d’étourdissements ; et ce dû à une montée brutale de la pression artérielle.
Pensez donc à bien inspirer uniquement lors de la phase de contrôle (descente souvent). Puis soufflez et reprenez une inspiration avant la répétition suivante.
Sur des séries longues, privilégiez une respiration continue :
- Inspirer en descente
- Expirer en montée
La respiration inversée
Vous faites l’inverse de la logique du mouvement :
- vous inspirez pendant l’effort,
- et vous expirez pendant le retour.
ou vous changez de schéma au milieu de la série.
Vous êtes moins gainé lors de la phase de contrôle. Votre tronc devient instable, et votre force diminue sur la fin de série.
Retenez cette règle :
- Inspirer sur le retour (excentrique)
- Expirer sur l’effort (concentrique)
Encore une fois, en cas de charges lourdes, la respiration Valsalva avec des apnées courtes peut être employée (seulement si bien encadrée).
L'hyperventilation entre les séries
Vous respirez trop vite et trop fort pour récupérer. Cela se traduit généralement par des petites inspirations rapides et un souffle saccadé.
Vous risquez les vertiges avec l’hyperventilation. Surtout, vous démarrez la série suivante à bout de souffle.
Reprenez un rythme contrôlé :
- Inspirez 3-4 secondes,
- expirez 4–6 secondes,
- puis repartez sur votre série.