La musculation des jambes passe trop souvent au second plan. Et pourtant, en tant que coach en musculation, je sais à quel point, c’est crucial !
Avoir une bonne posture, avoir un corps fonctionnel, être capable de se mouvoir à son aise et améliorer ses performances globales en musculation !
Pour tout ça, la musculation des jambes est essentielle.
Quelle chance, vous pouvez faire tout ça à la maison 🙌. Je vous explique comment faire 👇.
Sommaire
Comment muscler ses jambes rapidement à la maison ?
- Faites des squats pour un exercice complet pour les jambes.
- Mixez avec des fentes avant pour avoir un deuxième exercice polyarticulaire.
- Ajoutez la chaise dans votre programme. Un peu d’isométrique ne vous fera pas de mal 😉.
- Je conseille aussi le hip thrust et la montée d’escaliers (sur box).
5 exercices à faire absolument chez soi pour bien se muscler les jambes
1. Squat – L’exercice le plus efficace
Le squat est souvent considéré comme l’exercice roi pour les jambes. Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles des jambes :
- Quadriceps (l’avant des cuisses)
- Ischio-jambiers (l’arrière des cuisses)
- Fessiers
- Mollets
En plus, le squat est un exercice complet pour tout le corps ! Il renforce également les lombaires et les abdominaux.
Comment réaliser un squat ?
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Regardez loin devant vous. Puis descendez vos hanches vers l’arrière, pour ramener votre bassin entre les talons.
- Essayez d’avoir une amplitude complète sur chaque répétitions. Les hanches passent sous les genoux !
- Poussez sur l’ensemble du pied, en ancrant vos orteils dans le sol pour un maximum de stabilité.
Conseils de coach 💪
Ancrez bien vos pieds dans le sol, comme si vous cherchiez à les visser dedans.
Gardez bien vos genoux alignés avec vos pieds.
Inspirez pendant la descente, expirez pendant la montée.
J’aime beaucoup le squat car c’est un exercice fonctionnel. Il reproduit un mouvement naturel : s’asseoir et se relever. Nous effectuons cette action au quotidien.
Aucun matériel n’est nécessaire. Vous avez juste besoin d’assez d’espace chez vous pour vous asseoir et vous relever, finalement.
C’est surtout un exercice adaptable pour tous : pas sportif ou athlète de haut niveau.
Il suffit pour ça de modifier l’amplitude du mouvement, d’ajouter de la charge (haltères ou élastiques) ou d’essayer une des nombreuses variantes proposées ci-dessous 👇.
Variantes de squats à la maison
Il existe énormément de variantes de squats, avec ou sans matériel :
- Jump squat
- Pistol squat
- Cossack squat
- Overhead squat
- Goblet squat (avec haltère)
- DB squat (avec haltères)
Perso, mon préféré reste le pistol squat. L’exercice est un bon challenge pour les sportifs confirmés.
En plus, il est réalisable sans matériel (même si dans ma vidéo, j’utilise une chaise pour augmenter la difficulté). Vous pouvez commencer l’exercice avec un soutien (mur ou chaise).
2. Fentes avant
Comme le squat, les fentes avant sont un mouvement polyarticulaire.
Un exercice ou un mouvement polyarticulaire sollicite plusieurs articulations et, donc, plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple, les fentes avant sollicitent intensément les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Elles font également intervenir les mollets pour stabiliser le mouvement.
Comment faire une fente avant ?
- Commencez en position debout. Placez une jambe devant l’autre (écart supérieur à la largeur des épaules).
- Faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Descendez en pliant les deux genoux. Le genou avant doit rester aligné avec la cheville, et le genou arrière doit presque toucher le sol.
- Poussez avec le talon de la jambe avant pour revenir en position initiale.
Conseils de coach 💪
Gardez les genou dans l’alignement de vos orteils.
Gardez vos cambrures naturelles durant l’exercice.
Poussez avec l’ensemble du pied dans le sol.
Comme le squat, la fente avant reproduit un mouvement fonctionnel : la marche.
Réaliser des fentes avant peut donc améliorer vos mouvements au quotidien.
J’aime bien cet exercice car vous pouvez vous concentrer pleinement sur une jambe à la fois. C’est très bon pour éviter les déséquilibres posturaux 👌.
Et bien sûr, pas de matériel nécessaire 😉.
Variantes de fentes à la maison
Comme pour le squat, j’ai plusieurs variantes de fentes à vous proposer :
- Fentes arrières
- Fentes avant avec élastique
- Fentes avant dynamiques
- Fentes bulgares (avec box)
- Fentes alternées DB (avec haltères)
Ma préférée reste la variante de fentes arrière. C’est un exercice idéal pour débutants (surtout en cas de sensibilité articulaire). La pression sur le genou est réduite.
L’exercice ressemble un peu à une marche sur place.
Faites bien attention à ne pas laisser tomber le genou au sol. Contrôlez bien la descente.
3. Chaise
L’exercice de la chaise est un exercice de musculation isométrique (statique).
On parle d’exercice isométrique lorsque les muscles se contractent sans que les articulations ne bougent. Le travail en isométrie est particulièrement recommandé pour renforcer les muscles stabilisateurs comme les abdominaux ou le dos.
La chaise renforce intensément les muscles des jambes :
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
Comment réaliser la chaise ?
- Tenez-vous debout, dos contre un mur, pieds écartés à la largeur des hanches (à environ 50 cm du mur).
- Glissez lentement le dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Les genoux doivent être alignés avec les chevilles, formant un angle de 90° au niveau des genoux.
- Gardez le dos plat contre le mur et les bras le long du corps (ou posés sur vos cuisses sans pression).
- Tenez la position pendant au moins 30 secondes.
Conseils de coach 💪
Respirez lentement et profondément tout au long de l’exercice. La respiration est essentielle pour vous aider à supporter l’effort.
Commencez par des séries de 30 secondes.
Augmentez progressivement le temps selon votre niveau.
La chaise est parfaite pour renforcer l’endurance musculaire de vos jambes. Vos muscles sont sous tension pendant une durée étendue.
Comme le squat ou les fentes, c’est aussi un mouvement fonctionnel (encore un !). La chaise contribue à améliorer votre posture au quotidien (renforcement du tronc).
Je vous conseille vivement d’incorporer cet exercice dans vos entraînements de musculation à la maison. Vous combinerez exercices isométriques et dynamique. Avec ça, vous avez un programme complet : renforcement, stabilité, endurance et mobilité.
Vous pouvez réaliser une variante de la chaise avec un haltère dans chaque main.
4. Hip thrust
Je recommande déjà le hip thrust comme exercice de musculation maison pour le dos.
C’est aussi un bon entraînement à faire chez soi pour les jambes. Il cible principalement les muscles fessiers.
Je le recommande surtout pour les sportifs débutants.
Comment réaliser le hip thrust ?
- Asseyez-vous sur un canapé (ou une surface stable et légèrement surélevée).
- Placez le haut de votre dos (juste sous les omoplates) contre la surface.
- Pliez les genoux à 90° et placez vos pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. Croisez vos bras sur la poitrine.
- Poussez vos hanches vers le haut jusqu’à former une table avec votre corps.
- Maintenez la position 1 à 2 secondes.
- Redescendez lentement jusqu’à ce que vos hanches frôlent le sol sans vous relâcher complètement
Conseils de coach 💪
Pensez à bien contracter les fessiers lorsque vous poussez vos hanches vers le haut.
Contrôlez la descente pour maximiser les résultats.
Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
Vous pouvez réaliser une variante en ajoutant un poids sur vos hanches. Attention à ce qu’il ne tombe pas !
5. Montée d’escaliers
Monter des escaliers, certains le font tous les jours ! Et bien, je suis heureux de vous apprendre que c’est un très bon exercice pour les jambes 👍. A la fois pour le renforcement, mais aussi pour le cardio.
Pour cet exercice, vous pouvez soit le faire chez vous avec une box. Soit trouver un spot extérieur avec des escaliers (potentiellement votre cage d’escalier si ça ne dérange pas trop les voisins).
Je ne vais pas vous faire un tuto sur comment monter des escaliers 😂(normalement, c’est un mouvement naturel pour tous).
Pour la version avec la box, respectez simplement les consignes suivantes :
- La box doit vous arriver à hauteur de hanches.
- Alterner entre chaque jambe.
L’idée est de réaliser la montée sur place. Vous alternez chaque jambe qui prend appui sur la box. Vous pouvez le réaliser en ayant à chaque fois les deux jambes au sol avant d’alterner.
Pour plus de difficultés, je peux vous proposer de réaliser un petit saut entre chaque jambe. L’exercice sera plus dynamique.
Envie d’un programme de musculation maison adapté pour vous ?
Contactez-moi pour en discuter 👇
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Programme musculation maison jambes pour débutant ⭐
Squats
Séries : 3 séries
Répétitions : 8 à 10 répétitions
Conseils : Bien sortir les fesses
Fentes avant
Séries : 3 séries
Répétitions : 8 à 10 répétitions
Conseils : Le genou doit être à 90°
Chaise
Séries : 3 séries
Répétitions : 30 à 45 secondes
Conseils : Épaules et lombaires collés au mur
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
🏋️ Échauffement de début de séance
| Séries / Exercices | Squats | Fentes avant | Chaise |
|---|---|---|---|
| Séries | 3 séries | 3 séries | 3 séries |
| Répétitions | 8 à 10 répétitions | 8 à 10 répétitions | 30 à 45 secondes |
| Conseils | Bien sortir les fesses | Le genou doit être à 90° | Épaules et lombaires collés au mur |
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
🏋️ Échauffement de début de séance
Conseils de coach pour un bon leg day💪
- Maintenez le bassin neutre durant les exercices.
- Le genou doit cacher le gros orteil lors de la descente en fente avant. C’est un bon rappel pour éviter tout risque de blessure.
- Idem pour la chaise, genoux à 90° maximum. Gardez également les mains le long du corps (ou posées sur vos cuisses éventuellement).
- Gardez le dos bien droit.
Effectuez cet entraînement 2 à 3 fois par semaine.
Gardez toujours une journée de repos entre chaque entraînement.
Programme musculation maison jambes intermédiaire ⭐⭐
Squats dynamiques
Séries : 3 séries
Répétitions : 10 à 15 répétitions
Conseils : Débutez sans saut
Fentes avant
Séries : 3 séries
Répétitions : 10 à 15 répétitions
Conseils : Regardez toujours devant
Chaise
Séries : 3 séries
Répétitions : 45 secs. à 1 min.
Conseils : Croisez les bras en croix
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
🏋️ Échauffement de début de séance
| Séries / Exercices | Squats dynamiques | Fentes avant | Chaise |
|---|---|---|---|
| Séries | 3 séries | 3 séries | 3 séries |
| Répétitions | 10 à 15 répétitions | 10 à 15 répétitions | 45 secs. à 1 min. |
| Conseils | Débutez sans saut | Regardez toujours devant | Croisez les bras en croix |
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
🏋️ Échauffement de début de séance
Conseils de coach pour un bon leg day 💪
- Commencez par des squats dynamiques sans saut avant d’ajouter de l’explosivité.
- Pour la chaise, gardez les bras en croix sur le torse.
- Pour plus de difficulté, placez les derrière votre nuque.
Effectuez ce programme 3 fois par semaine.
Gardez toujours une journée de repos entre chaque entraînement.
Programme musculation maison jambes confirmé ⭐⭐⭐
Pistol Squat
Séries : 3 séries
Répétitions : 8 à 10 répétitions
Conseils : Utilisez un support pour vous maintenir
Jump squats
Séries : 4 séries
Répétitions : 10 à 15 répétitions
Conseils : Amortissez le saut avec l’avant du pied
Fentes avant dynamiques
Séries : 3 séries
Répétitions : 45 secs. à 1 min.
Conseils : Utilisez vos bras pour alterner
⏱️ Durée du programme : 40 à 45 minutes
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
| Séries / Exercices | Pistol Squat | Jump squats | Fentes avant dynamiques |
|---|---|---|---|
| Séries | 3 séries | 4 séries | 3 séries |
| Répétitions | 8 à 10 répétitions | 10 à 15 répétitions | 45 secs. à 1 min. |
| Conseils | Utilisez un support pour vous maintenir | Amortissez le saut avec l’avant du pied | Utilisez vos bras pour alterner |
⏱️ Durée du programme : 40 à 45 minutes
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
Conseils de coach pour un bon leg day 💪
- Utilisez une chaise pour les pistol squat. Ce sera plus facile pour garder l’équilibre.
- Descendez en gardant le dos droit. Si vous vous penchez, au-delà d’un certain point, remontez.
- Poussez avec l’ensemble du pied pour réaliser le saut du jump squat.
- Modulez la hauteur du saut selon votre niveau.
- Utilisez toujours l’avant du pied pour vous amortir.
- Pour les fentes dynamiques, veillez à ne pas avoir les deux pieds sur la même ligne (déséquilibre).
- Vos bras vous aideront à enclencher chaque mouvement de jambe.
- Attention à bien garder votre genou à 90°.
Je vous conseille d’effectuer ce programme 3 à 4 fois par semaine.
Gardez toujours une journée de repos entre chaque entraînement.
Ces programmes de musculation peuvent éventuellement se combiner avec des entraînements de course à pied.
Pourquoi faire de la musculation pour les jambes ?
Que ce soit à la maison ou en salle, se muscler les jambes est essentiel. Voici en vrac, ses bienfaits :
- Amélioration de la posture
- Amélioration globale des performances physiques
- Réduction des déséquilibres
- Meilleure endurance musculaire au niveau du bas du corps
Et je ne vous parle pas des bienfaits classiques de la musculation en général (comme le fait de brûler des calories par exemple).
On l’oublie aussi souvent, mais des jambes musclées, c’est un corps plus fort. Pour beaucoup d’exercices, la force provient de la poussée (deadlift par exemple). Et cette poussée provient des jambes. Vous êtes aussi à même de supporter des charges plus lourdes.
Et bien sûr, se muscler les jambes vous aide au quotidien : marcher, courir, porter les courses, se lever, s’asseoir, etc.
Pourquoi je n’arrive pas à muscler mes cuisses ?
Si vous sentez une stagnation ou une régression dans votre entraînement, c’est peut-être lié aux facteurs suivants :
- Manque de sommeil
- Alimentation déséquilibrée
- Surentraînement
- Stress
Ces facteurs influent sur votre hygiène de vie au global (et donc vos performances). Imaginez que votre corps soit une machine. Cette machine ne peut pas fonctionner correctement sans une alimentation d’énergie adaptée (dans notre cas, les protéines pour la prise de masse).
D’autre part, si cette machine est utilisée trop souvent, elle pourra tomber en panne (surentraînement ou manque de sommeil).
Je pourrai encore m’épancher sur de nombreux facteurs externes, comme le stress, qui influent sur le métabolisme de notre corps : prise ou perte de poids.
Une autre raison pourrait être votre plan d’entraînement. Vous avez peut-être besoin d’aide pour construire un plan adapté pour vous et votre évolution propre.
Vous devez procéder par étapes. C’est un travail complexe à réaliser lorsqu’on est tout seul et qu’on a pas forcément la connaissance associée. Imaginez vous être un footballeur et entraîneur en même temps. Ce sont deux métiers bien différents !
Je peux vous aider à gagner en masse musculaire :
- comprendre votre corps,
- et cibler des objectifs atteignables.
Vous n’avez qu’à me contacter pour un plan d’entraînement adapté à vous 👇.