Mesdames, je vous ai concocté 3 programmes de musculation full-body à faire à la maison.
Ces 3 programmes sont répartis par niveau de difficulté : débutant, intermédiaire et avancé.
Ils sont accompagnés de démonstration vidéo et d’explications étape par étape (pour ne pas vous blesser).
Vous verrez qu’on peut aussi se muscler parfaitement à la maison (avec un peu d’aide d’un coach musculation 😉). Ça se passe juste par là 👇
Sommaire
Programme de musculation maison pour femme - Full body Débutant ⭐
Ce programme est une excellente entrée en matière pour la musculation à la maison.
Vous travaillerez en profondeur vos abdos avec le hollow et le gainage superman (également pensé pour vos lombaires).
Le soulevé de terre 1 jambe est un de mes préférés. Il peut être modulable en ajoutant un poids (mais commencez à vide).
Effectuez ce programme 2 mois minimum. Dès que vous vous sentez à l’aise, vous pourrez passer au niveau intermédiaire.
Squat
Séries : 3
Répétitions : 15 / 12 / 10
Conseils : Gardez le dos droit.
Pont
Séries : 3
Répétitions : 20 / 15 / 12
Conseils : Évitez de cambrer le dos.
Superman
Séries : 3
Répétitions : 30 à 40 sec
Conseils : Restez gainée.
Soulevé de terre 1 jambe
Séries : 3
Répétitions : 10 / 10 (par jambe)
Conseils : Contrôlez la descente.
Hollow hold
Séries : 3
Répétitions : 10 à 20 sec
Conseils : Collez le bas du dos au sol.
| Séries / Exercices | Squat | Pont | Superman | Soulevé de terre 1 jambe | Hollow hold |
|---|---|---|---|---|---|
| Séries | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Répétitions | 15 / 12 / 10 | 20 / 15 / 12 | 30 à 40 sec | 10 / 10 (par jambe) | 10 à 20 sec |
| Conseils | Gardez le dos droit. | Évitez de cambrer le dos. | Restez gainée. | Contrôlez la descente. | Collez le bas du dos au sol. |
⏱️ Durée du programme : 35 à 40 minutes
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série
📍Fréquence/semaine : 3 jours (avec 1 jour de pause minimum entre chaque séance)
Squat
Comment faire un squat ?
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Les pointes sont légèrement tournées vers l’extérieur.
- Regardez loin devant vous. Puis descendez vos hanches vers l’arrière. Votre bassin doit être situé entre les talons.
- Cherchez une amplitude complète sur chaque répétition. Les hanches passent sous les genoux !
- Revenez en position debout en poussant sur l’ensemble du pied. Ancrez vos orteils dans le sol pour un maximum de stabilité.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le squat est un exercice fonctionnel. Il reproduit un mouvement naturel : celui de s’asseoir et de se relever. Nous réalisons cela au quotidien (pour manger, s’installer au bureau, regarder la télé, etc.).
Comme le pont, le squat s’adapte à tous. Pour plus de difficulté, modifiez l’amplitude du mouvement. Vous pouvez aussi le réaliser avec des haltères.
Et toujours zéro matériel nécessaire 🙌.
Vous cherchez des variantes de squat ? Ça tombe bien, j’ai rédigé un article complet sur cet exercice. Vous y retrouverez plusieurs variantes pour le squat (avec plusieurs niveaux de difficultés) 👉 5 exercices qui marchent pour se muscler les jambes à la maison.
Pont
Comment faire le pont ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches vers le plafond. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés.
- Gardez la position 1 à 2 secondes en contractant les fessiers. Attention à ne pas cambrer le bas du dos.
- Redescendez lentement les hanches en contrôlant le mouvement. Répétez l’exercice.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le pont est un exercice idéal pour les débutantes.
Il renforce efficacement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Il améliore la posture et aide à soulager les douleurs lombaires (donc un exercice parfait pour nos modes de vie sédentaires).
Surtout, il est réalisable facilement à la maison et sans matériel 😉.
Gainage Superman
Comment faire le gainage superman ?
- Allongez-vous sur le ventre. Tendez les bras devant vous.
- Soulevez simultanément les bras, votre poitrine et vos jambes. Dirigez votre regard vers le sol.
- Gardez la position 2 à 3 secondes. Revenez en position initiale.
- Répétez l’exercice pendant 30 à 40 secondes.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Je recommande souvent le gainage superman dans mes programmes de musculation maison. C’est un exercice parfait pour les lombaires (que nous travaillons trop peu). Le superman renforce aussi les fessiers, les épaules et l’arrière des cuisses.
Il corrige les déséquilibres causés par une posture assise prolongée. Cet exercice améliore la stabilité de la colonne vertébrale et prévient les douleurs lombaires.
Je trouve que le gainage superman est idéal pour compléter les exercices axés sur la sangle abdominale.
Soulevé de terre à 1 jambe
Comment faire le soulevé de terre à 1 jambe ?
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Levez légèrement une jambe vers l’arrière, jambe tendue ou légèrement fléchie. Gardez le tronc gainé.
- Inclinez le buste vers l’avant tout en levant la jambe opposée à l’horizontale. Le dos reste droit, la hanche alignée, la main descend vers le sol.
- Revenez en position debout en contractant les fessiers et les ischios de la jambe d’appui.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le soulevé de terre à 1 jambe est parfait pour les ischio-jambiers, fessiers et lombaires. Vous améliorez votre équilibre, coordination et proprioception (savoir se repérer dans l’espace sans visualisation nécessaire).
C’est un excellent exercice pour corriger les déséquilibres musculaires entre la jambe droite et gauche.
Il sollicite aussi la sangle abdominale pour maintenir la stabilité.Bref, c’est un exercice très complet et parfait pour la musculation maison.
Gainage Hollow
Comment faire le gainage hollow ?
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête et jambes allongées.
- Décollez légèrement les jambes et les épaules du sol. Les bras restent tendus vers l’arrière, jambes serrées.
- Le bas du dos est stable (sans forcément être plaqué au sol).
- Tenez la position en gardant les abdos bien engagés, sans cambrer le dos.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le hollow est l’un des meilleurs exercices de gainage pour renforcer les abdominaux profonds (transverse, grand droit).
Il améliore la stabilité du tronc, essentielle pour tous les mouvements sportifs ou du quotidien. Le gainage hollow aide à protéger le bas du dos en renforçant la ceinture abdominale.
Souvent utilisé en gym ou en pilates, il est simple à mettre en place chez soi, sans matériel.
Si l’exercice est trop difficile avec les jambes tendues, vous pouvez les ramener, fléchies, vers le bas ventre.
Programme de musculation maison pour femme - Full body Intermédiaire ⭐⭐
Nous abordons le gainage latéral dans le programme intermédiaire.
Je vous propose aussi un exercice unique de rotation des épaules. Simple en apparence, mais qui saura vous faire suer, croyez moi 😉.
Réalisez ce programme 2 mois durant avant d’enchaîner avec le niveau avancé.
Bon courage 💪
Fente avant
Séries : 3
Répétitions : 10 à 20 par jambe
Conseils : Gardez le dos droit.
Pont unilatéral
Séries : 3
Répétitions : 10 / 10
Conseils : Gardez les hanches bien alignées.
Rotation des épaules
Séries : 3
Répétitions : 5 à 10 rotations
Conseils : Cherchez un maximum d’amplitude.
Gainage latéral
Séries : 3
Répétitions : 30 à 45 secondes
Conseils : Relevez bien les hanches.
Bird dog
Séries : 3
Répétitions : 10 / 10
Conseils : Allongez-vous au maximum.
| Séries / Exercices | Fente avant | Pont unilatéral | Rotation des épaules | Gainage latéral | Bird dog |
|---|---|---|---|---|---|
| Séries | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Répétitions | 10 à 20 par jambe | 10 / 10 | 5 à 10 rotations | 30 à 45 secondes | 10 / 10 |
| Conseils | Gardez le dos droit. | Gardez les hanches bien alignées. | Cherchez un maximum d’amplitude. | Relevez bien les hanches. | Allongez-vous au maximum. |
Fente avant 10 à 20/ jambes : https://youtube.com/shorts/dYkP1TGN97g
Pont unilatéral 10/10 : https://youtube.com/shorts/AKLjAz0PUMs
Rotation des épaules 5 à 10 rotations : https://youtube.com/shorts/ngzOFl63k6E
Gainage latérale 30 à 45″ : https://youtube.com/shorts/rsdKfZI4NSA
Bird dog 10/10 : https://youtube.com/shorts/Fn2uSs9-ec4
⏱️ Durée du programme : 35 à 40 minutes
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série
📍Fréquence/semaine : 3 jours (avec 1 jour de pause minimum entre chaque séance)
Fente avant
Comment faire une fente avant ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin.
- Faites un grand pas vers l’avant avec une jambe. Gardez le dos bien droit.
- Maintenez le genou avant dans l’alignement des orteils (les genoux ne touchent pas le sol).
- Appuyez fort sur le talon avant pour revenir en position de départ.
- Alternez jambe gauche et jambe droite à chaque répétition.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
La fente avant renforce les cuisses, fessiers et ischio-jambiers. C’est un très bon exercice pour la mobilité des hanches.
La fente avant tonifie également le bas du corps tout en corrigeant les déséquilibres entre les jambes.
Si vous êtes à l’aise, vous pouvez ajouter une charge (avec un haltère dans chaque main).
Fente avant
Comment faire le pont unilatéral ?
- Placez-vous sur le dos, genoux fléchis et bras écartés.
- Levez la jambe droite tendue. Gardez-la alignée avec la jambe gauche posée au sol.
- Poussez sur le talon gauche pour décoller vos hanches du sol. Le corps forme une ligne droite du pied à la tête.
- Maintenez la position 1 à 2 secondes.
- Revenez en position initiale. Répétez l’exercice 10 fois avant d’alterner avec l’autre jambe.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le pont unilatéral est idéal pour les fessiers, ischios et les lombaires.
Cet exercice sollicite aussi les abdos. Ils stabilisent le bassin durant le mouvement.
Je le trouve très utile pour prévenir les douleurs de dos et améliorer la posture.
Rotation des épaules
Comment faire l’exercice de rotation des épaules ?
- Placez-vous sur le sol, ventre à plat, les bras tendus devant vous et poings fermés, paumes de main vers le sol.
- Décollez lentement les bras du sol. Faites-les pivoter vers l’arrière. Gardez les coudes fixes à hauteur d’épaules.
- Une fois que les bras arrivent à hauteur des épaules, tournez les paumes de main vers le ciel. Rejoignez ensuite les deux poings au niveau du bas du dos.
- Refaites le mouvement inverse pour revenir en position initiale.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
L’exercice est simple à vue d’œil. Et pourtant, effectué en total contrôle, il vous fera durement travailler 🥵. Il est parfait pour renforcer les muscles stabilisateurs des épaules.
Surtout, ne cherchez pas à aller rapidement. L’objectif est de contrôler le mouvement pour chercher un maximum d’amplitude. Imaginez que vous repoussez quelque chose avec vos poings.
Dès que vous êtes à l’aise, vous pouvez rajouter du poids sur les poignets (avec une sangle). L’exercice renforcera encore plus vos épaules.
Gainage latéral
Comment faire le gainage latéral ?
- Placez-vous sur le sol sur le côté, coude aligné avec l’épaule. Gardez un genou au sol plié à 90°.
- Repoussez le sol avec vos hanches pour les décoller. Prenez appui sur votre coude et votre jambe posée au sol.
- L’autre main est alignée avec l’épaule ou collée le long du corps.
- Faites une rotation du buste. Cherchez au loin avec l’autre main. Engagez bien les abdominaux.
- Répétez la rotation pendant 30 à 45 secondes. Alternez chaque côté entre les séries.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le gainage latéral renforce les obliques, abdos profonds, et les muscles stabilisateurs du tronc. Il améliore la stabilité du bassin et du rachis. C’est, encore une fois, un exercice utile pour la posture et la prévention des douleurs lombaires.
Cet exercice développe également l’équilibre latéral. Et c’est un aspect que nous travaillons trop peu dans nos entraînements classiques. Comme toujours, je préfère vous recommander un gainage dynamique. Il est plus fonctionnel 🙂 (c’est-à-dire qu’il se rapproche plus des mouvements de notre quotidien).
Le niveau 2 s’effectue sans le genou posé au sol.
Bird dog
Comment faire le bird dog ?
- Démarrez l’exercice à quatre pattes. Les mains alignées avec les épaules et les genoux alignés avec les hanches.
- Tendez simultanément le bras droit et la jambe gauche. Gardez le tronc bien stable et regardez vers le sol.
- Ramenez le coude gauche vers le genou droit. Gardez le buste face au sol, pas de rotation.
- Revenez en position initiale en vous allongeant au maximum.
- Répétez 10 fois avant de changer l’alternance jambe et bras.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le bird dog est excellent pour renforcer les muscles profonds du tronc, en particulier les lombaires, abdos et fessiers.
Vous améliorez la stabilité de votre colonne vertébrale. C’est aussi parfait pour la coordination et l’équilibre postural.
Très utilisé en prévention des douleurs de dos, il convient à tous les niveaux.
C’est un exercice doux, mais très efficace.
Il ne nécessite aucun matériel et se pratique facilement à la maison.
Programme de musculation maison pour femme - Full body Avancé ⭐⭐⭐
Pour le programme avancé, je vous ai réservé 2 nouveaux exercices très intenses : le pistol squat et la planche Copenhague (gainage latéral surélevé).
Vous retrouverez aussi le gainage superman et le pont unilatéral en version avancée 💪.
Comme d’habitude, chaque nouvel exercice est expliqué étape par étape. Je vous propose également des adaptations pour commencer tout en douceur (et ne pas vous blesser) !
Je préconise de réaliser ce programme 4 jours/semaine pendant 3 mois.
Pistol squat
Séries : 3
Répétitions : 6 à 8 (par jambe)
Conseils : Descendez lentement en gardant le dos droit.
Pont unilatéral surélevé
Séries : 3
Répétitions : 8 à 10 (par jambe)
Conseils : Contractez les fesses en haut du mouvement.
Planche Copenhague
Séries : 3
Répétitions : 15 à 25 sec
Conseils : Gardez le corps aligné.
Superman
Séries : 3
Répétitions : 30 à 40 sec
Conseils : Restez gainée.
Russian twist
Séries : 3
Répétitions : 30 à 40 sec
Conseils : Effectuez une rotation contrôlée.
| Séries / Exercices | Pistol squat | Pont unilatéral surélevé | Planche Copenhague | Superman | Russian twist |
|---|---|---|---|---|---|
| Séries | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Répétitions | 6 à 8 (par jambe) | 8 à 10 (par jambe) | 15 à 25 sec | 30 à 40 sec | 30 à 40 sec |
| Conseils | Descendez lentement en gardant le dos droit. | Contractez les fesses en haut du mouvement. | Gardez le corps aligné. | Restez gainée. | Effectuez une rotation contrôlée. |
⏱️ Durée du programme : 35 à 40 minutes
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série
📍Fréquence/semaine : 4 jours (avec 1 jour de pause entre chaque séance)
Pistol squat
Comment faire un pistol squat ?
- Montez sur une chaise (ou autre support).
- Levez la jambe droite. Placez-la dans le vide, à côté de la chaise.
- Fléchissez la jambe gauche pour descendre en squat. La jambe droite reste dans le vide. Gardez les bras tendus vers l’avant pour l’équilibre. Descendez jusqu’à ce que la jambe droite touche le sol.
- Remontez sur la chaise. Répétez le mouvement.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le pistol squat est une variante du squat classique, mais sur une jambe. C’est un des meilleurs exercices au poids du corps pour renforcer les jambes (les pratiquantes de CrossFit doivent connaître 😉).
Le renforcement des jambes et muscles fessiers est, forcément, plus profond.
J’apprécie aussi cet exercice, car c’est un bon challenge. Il travaille beaucoup plus votre équilibre et votre force.
Pont unilatéral surélevé
Comment faire le pont unilatéral surélevé ?
- Allongez-vous sur le dos avec une jambe fléchie. Cette fois, posez la jambe fléchie sur un support (step, banc, canapé…). L’autre jambe est relevée et tendue. Les bras reposent le long du corps, paumes vers le sol pour plus de stabilité.
- Comme pour le pont unilatéral classique, poussez dans le talon posé au sol (ici celui posé sur le support) pour soulever les hanches du sol. Gardez bien l’autre jambe alignée avec le tronc.
- Marquez une pause une seconde en haut du mouvement. Les fesses sont contractées.
- Redescendez lentement sans relâcher complètement les hanches au sol.
- Réalisez 10 répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
C’est la suite logique du pont unilatéral vu dans le programme intermédiaire.
Vous utilisez ici un step (ou autre support) pour accroître la difficulté (et donc les bénéfices).
Le pont unilatéral surélevé permet une plus grande amplitude et donc un meilleur engagement musculaire.
C’est un très bon exercice pour les lombaires et les fessiers.
Planche Copenhague (gainage latéral)
Comment faire la planche Copenhague ?
- Préparez un box (une chaise ou un banc peuvent faire l’affaire).
- Allongez-vous sur votre tapis de fitness sur le côté droit. Restez en appui sur l’avant-bras.
- Placez maintenant votre jambe gauche sur le box. Gardez le corps droit : tête, tronc, bassin et jambes bien alignés. Soulevez votre bassin pour entrer en position de gainage latéral, en contractant les abdos, les fessiers et les adducteurs.
- La jambe du dessous peut être fléchie (version débutante) ou tendue et suspendue (version avancée).
- Gardez la position de planche surélevée entre 15 et 25 secondes.
- Alternez de côté entre chaque série.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
La planche Copenhague est un exercice de gainage latéral surélevé. Vous travaillez à la fois vos abdos obliques et vous renforcez aussi vos adducteurs.
Je recommande particulièrement ce gainage pour les coureuses ou danseuses : stabilisation du bassin, maintien de la posture, correction des déséquilibres, prévention des blessures à l’aine, etc.
Cet exercice de gainage extrême peut être réalisé de façon progressive (genou fléchi ou jambe tendue).
Russian twist
Comment faire les Russian twist ?
- Placez-vous assise sur un tapis. Gardez les deux pieds au sol. Grandissez-vous au maximum.
- Faites des rotations autour des hanches. Les hanches doivent rester fixes et le dos bien droit. Les épaules et le regard tournent également.
- Ne cherchez pas juste à poser les mains au sol. Contrôlez bien la vitesse de rotation.
Niveau 2 ⭐⭐ : lorsque vous êtes à l’aise, décollez un pied.
Niveau 3 ⭐⭐⭐ : décollez cette fois les 2 pieds puis l’autre.
Niveau 4 ⭐⭐⭐⭐ : ajoutez un poids au niveau des mains.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le Russian Twist est l’un de mes exercices préférés pour travailler les obliques et affiner la taille. Il renforce la ceinture abdominale en profondeur, notamment la rotation du tronc.
Il est facilement modulable : sans matériel, avec un poids, les pieds au sol ou en l’air.
Vous avez fini le programme de musculation maison avancé ?
Contactez-moi pour passer au niveau supérieur 👇
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Est-ce que faire de la musculation à la maison est efficace ?
Bien sûr. Que ce soit en salle ou à la maison, la musculation reste efficace.
Vous n’avez pas forcément besoin de machine pour vous muscler. Des exercices basiques comme les squats, les pompes ou les abdominaux sont suffisants pour avoir un corps musclé.
Généralement la musculation peut se faire sans avoir beaucoup d’espace. Pour les exercices cités plus haut, ils sont réalisables dans une surface de 10 m² (donc une chambre peut suffire).
S’il fait beau, vous pouvez même en profiter pour vous entraîner dans un parc. Pensez juste à avoir une surface stable et relativement confortable pour les exercices au sol (comme le gainage par exemple).
Vous pouvez aussi varier la difficulté en travaillant avec un élastique ou des haltères. Pour les squats, par exemple, l’élastique ajoute une pression supplémentaire (qui équivaut à une charge sur machine).
Mon avis sur la musculation en salle de sport
La musculation en salle a un avantage particulier : vous n’êtes pas seul. Cet effet de groupe peut vous motiver à vous dépasser (surtout si vous y allez avec des amies).
Forcément, une salle sera mieux équipée que votre chez-soi. Donc, vous accéderez plus facilement à des machines spécialisées, des poids ou tout autre équipement pour vous muscler.
Je trouve aussi que c’est plus simple pour les sportives débutantes de moduler leur charge avec une machine. Sur des exercices au poids de corps, vous pouvez être plus limitées.
Par contre, les abonnements en salle peuvent vite avoir un effet douche froide. Comptez 30e en moyenne/mois pour un abonnement standard ou 20e pour l’entrée de gamme chez Basic Fit.
Surtout, pour ce prix-là, vous n’avez aucun conseil sur comment vous entraîner. Vous serez très certainement motivée le premier mois. Mais passé cette période de découverte, il sera plus difficile de rester concentrée sur un objectif d’entraînement.
Sans conseils, vous pouvez vite vous entraîner mal : pas assez ou trop. Oui le surentraînement est un vrai sujet. Aller à la salle tous les jours peut être contre-productif si vous ne suivez pas un programme d’entraînement structuré.
Mon conseil 👇
Commencez d’abord la musculation à la maison. Une fois que vous avez les bases, vous pouvez passer à la vitesse supérieure en salle.
Sinon, je propose aussi des coaching particuliers directement chez vous. Cela a l’avantage d’avoir un programme vraiment adapté à sa morphologie, ses objectifs et sa difficulté. Vous n’avez rien d’autre à penser que votre entraînement.
En salle, on peut rapidement se perdre entre toutes les machines et les exercices proposés. Le risque est de ne plus savoir quoi faire (ou de trop en faire). Au mieux, vous pourriez être démotivé, au pire, vous pourriez vous blesser par manque de connaissance sur la réalisation de chaque exercice. Donc si vous souhaitez être bien accompagné, je peux vous aider 😉.