Bravo. Vous avez décidé de vous mettre à la musculation à la maison. C’est déjà un cap de franchi !
Je vous propose dans cet article un seul et unique programme de musculation débutant. Il est réalisable à la maison et sans matériel sportif (donc à la portée de tous 😉).
Pas la peine de vous perdre dans plusieurs programmes d’entraînement. J’ai concocté cet entraînement complet pour que vous ayez tout ce qu’il vous faut pour vous muscler efficacement chez vous. 👇
Sommaire
Programme de musculation maison débutant full body (3 mois) ⭐
Ce programme de musculation maison est complet et adapté pour les débutants. Il cible l’intégralité des muscles du corps.
Les pompes sont très efficaces pour vous muscler au poids de corps.
On finit avec le gainage dynamique pour bien renforcer la posture et stabiliser le tronc.
Réalisez ce programme 3 à 4 fois par semaine pour bien vous renforcer.
⏱️ Durée du programme : 35 à 40 minutes
⏹️ Temps de pause : 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série
📍Fréquence/semaine : 3 jours (avec 1 jour de pause minimum entre chaque séance)
Pompes sur les genoux
Comment faire des pompes sur les genoux ?
- Placez-vous en position de planche. Les mains à largeur d’épaules. Le dos neutre. Sur la pointe des pieds (ou genoux pour une version simplifiée).
- Fléchissez les coudes lentement et gardez-les à 45°, comme pour former la lettre A avec vos bras.
- Poussez fort sur vos mains pour revenir en position de planche initiale.
- Inspirez en descendant, expirez en remontant.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Les pompes est l’entraînement optimal pour le haut du corps. Cet exercice engage plusieurs groupes musculaires en même temps : pectoraux, triceps, épaules, abdominaux.
C’est un mouvement fonctionnel qui améliore la force du haut du corps. Vous pouvez varier la difficulté en modifiant l’amplitude et la hauteur de vos jambes.
N’hésitez pas à commencer sur les genoux si la planche est trop dure à maintenir.
Contrôler la descente sur 2-3 secondes pour augmenter la tension. Vous apprendrez plus rapidement le bon geste à suivre.
Squats
Comment faire des squats ?
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Gardez le dos neutre et les abdominaux engagés.
- Fléchissez les genoux en cherchant à ramener vos hanches entre vos talons.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos hanches passent sous les genoux. Et votre poids est maintenu sur les talons.
- Remontez de manière dynamique en conservant votre poids sur l’ensemble du pied.
- Inspirez en descendant, expirez en remontant.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
C’est un mouvement complet pour les fessiers et quadriceps.
J’apprécie particulièrement le squat, car c’est un mouvement naturel et fonctionnel. Il reproduit l’action quotidienne de s’asseoir et de se relever.
Il ne nécessite aucun équipement, juste un peu d’espace pour exécuter le mouvement librement.
C’est un exercice accessible à tous et surtout pour les débutants.
Si vous voulez varier vos exercices de squat, je vous propose d’aller directement sur mon article réservé à la musculation des jambes. J’y fais mention de plusieurs variantes à réaliser chez soi 👉 8 variantes de squat sans matériel.
Gainage Superman
Comment faire le gainage superman ?
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous.
- Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
- Fixez le sol.
- Maintenez 2-3 secondes, puis redescendez doucement.
- Répétez le mouvement pendant 30 à 45 secondes.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
J’aime beaucoup le gainage superman, car c’est un bon exercice pour les lombaires (que nous travaillons trop peu). Il renforce aussi les fessiers, les épaules et l’arrière des cuisses.
Il permet de corriger les déséquilibres causés par une posture assise prolongée. Cet exercice améliore la stabilité de la colonne vertébrale et prévient les douleurs lombaires.
Je trouve que le gainage superman est idéal pour compléter les exercices axés sur la sangle abdominale.
Gainage dynamique
Comment faire du Gainage dynamique ?
- Positionnez-vous en position de planche avec les coudes et pieds au sol.
- Levez simultanément bras gauche et jambe droite. Appuyez fermement sur votre main pour garder l’équilibre.
- Maintenez la position en verrouillant la sangle abdominale.
- Répétez de l’autre côté.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le gainage dynamique devrait être favorisé par rapport à la planche classique. Le gainage dynamique se rapproche des efforts du quotidien.
Vous engagez les muscles profonds de la sangle abdominale.
Pensez à rentrer le nombril vers la colonne vertébrale. Vous engagez alors votre transverse et le périnée et stabilisez votre bassin en position neutre.
Si le gainage superman est trop complexe, je vous propose de cette variante plus adaptée 👉 Variante simplifiée du gainage Superman
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Est-il possible de prendre du muscle sans aller à la salle de sport ?
Oui, il est possible de prendre du muscle sans salle de sport.
D’ailleurs, la musculation au poids de corps (sans matériel) ne date pas d’hier Elle était déjà mise en lumière en 2004 dans le célèbre livre La Méthode Lafaye (par Olivier Lafay). On y retrouvait déjà plus de 110 exercices sans matériel, donc réalisables chez soi.
Courant 2010 on a aussi vu l’émergence du street workout (appelé aussi callisthénie). C’est une méthode de musculation également au poids de corps. Elle se pratique communément en extérieur sur des barres. Les mouvements se basent sur des tractions, planches et équilibres. On retrouve beaucoup de similitudes avec la gymnastique. Il y a aussi cette recherche du mouvement. Les athlètes de street workout sont d’ailleurs réputés pour être très secs et très musclés.
Musculation à la maison ou en salle ?
Les deux options ont leurs avantages et leurs inconvénients.
Utiliser des machines n’est pas un gage de prise de masse musculaire. Plusieurs paramètres entrent en jeu.
Cependant, les machines de musculation peuvent être adaptées aux débutants. Vous modulez plus facilement les charges sur ces appareils. C’est déjà plus complexe avec des exercices au poids du corps.
S’entraîner chez soi, au poids du corps ou avec du petit matériel, représente un gain de temps considérable. Vous n’avez pas de trajet aller-retour à faire à la salle. La préparation est aussi plus rapide : un tapis, votre programme et c’est parti pour l’échauffement !
Le travail au poids du corps est intéressant. Il développe la capacité à mobiliser son corps dans différentes positions et directions. Contrairement aux machines de musculation guidées où la trajectoire du mouvement est imposée.
Cependant, le travail au poids du corps peut représenter une vraie difficulté pour les personnes en surpoids ou en situation d’obésité. Les restrictions de mobilité peuvent également limiter son efficacité.
Il s’agit donc de deux outils distincts. Chacun avec ses avantages et ses inconvénients. L’important est de savoir les évaluer en fonction de vos objectifs et de vos compétences. Il est tout à fait possible de combiner les deux approches pour un entraînement optimal.
Comment puis-je prendre du muscle rapidement à la maison ?
Voici ce que je recommande pour maximiser les résultats de vos entraînements maison :
- Respectez le programme de musculation
- Ne sautez pas de séances
- Ajustez votre alimentation
Ce dernier point est crucial. Si vous voulez prendre en masse musculaire, votre apport en protéines devra être plus soutenu. Cet apport est compris entre 1,6 à 1,8g/j. Il varie en fonction de votre poids. Pour un individu de 70 kg souhaitant prendre de la masse musculaire, son apport journalier en protéines devrait être entre 112g et 126g.
Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :
- Œufs
- Skyr ou fromage blanc
- Poulet
- Saumon
- Sardines ou maquereaux
- Flocons d’avoine
- Amandes
Avant de compléter vos apports en protéines avec de la whey ou tout autre gainer, je vous conseille d’optimiser pleinement votre alimentation.
Comment éviter les blessures ?
Bien s’échauffer
C’est la base de toute activité sportive. Je vous recommande de procéder à :
- un échauffement articulaire
- un échauffement dynamique
L’échauffement articulaire consiste à “réveiller les articulations” : tête, épaules, poignets, bassin, chevilles, etc. Mentalement, vous rentrez aussi dans votre séance. Vous préparez votre corps à l’effort.
L’échauffement dynamique vient juste après. Il consiste à monter en chaleur le corps. Vous réalisez des exercices cardio avec une difficulté progressive. Cette préparation gonfle vos muscles en oxygène et favorise une meilleure élasticité.
L’échauffement est un échauffement ! Il ne doit pas vous user avant le début de votre séance. Voyez ça comme une entrée avant le plat de résistance. Si l’entrée vous a calé, c’est qu’elle était trop généreuse 😉.
Bien s’hydrater
Afin d’éviter la crampe de milieu de séance, pensez à boire régulièrement. Lorsque je donne cours au judo, je segmente toujours mon entraînement pour permettre aux pratiquants de s’hydrater.
Rappelez-vous que notre corps est composé à 60 % d’eau environ. Si vous êtes déshydraté, vous risquez de compromettre vos performances et votre récupération.
Bien manger
C’est bien beau de faire de la musculation, mais si vous êtes adepte de fast-food, vous risquez d’avoir des séances contre-productives.
Alors, je ne vais pas vous jeter la pierre. Il faut savoir se faire plaisir. Ce n’est pas un fast-food de temps en temps qui ruinera votre entraînement. Simplement trop de malbouffe peut déséquilibrer votre microbiote (et donc vos performances sportives). Et oui, cela peut augmenter le risque de blessures lors de vos séances.
Veillez à incorporer des repas équilibrés dans votre alimentation 🥕.
Bien dormir
Cela parait évident 😴. Faites de bonnes nuits (courage aux jeunes parents qui nous lisent).
Dormez entre 7h à 9h par nuit. Cela ne vous sera que plus profitable pour maximiser vos performances lors de vos prochaines séances.
Si vous avez envie de creuser plus le sujet, je vous conseille cette excellente vidéo de Corps et Esprit https://youtu.be/GwG80_XofUo?si=_mCI_4TpdprhqGOx
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