Muscler le dos est essentiel pour maintenir une bonne posture, prévenir les douleurs et protéger votre colonne vertébrale.
Vous l’avez compris, le dos est la pièce centrale de votre organisme. Vous devez en prendre soin. Et surtout, vous devez le muscler 💪.
Tractions, rowing, gainage dynamique… Je vous partage mes routines perso de coach en musculation pour travailler efficacement votre dos.
Ces exercices peuvent être réalisés avec ou sans matériel. Je vous explique tout 👇.
Sommaire
Comment travailler son dos efficacement à la maison ?
- Ciblez les exercices suivant : gainage dynamique, rowing horizontal avec élastique et traction
- Le gainage dynamique va vous permettre de créer une sangle abdominale forte celle-ci contribue à votre maintien postural
- Le rowing horizontal avec élastique est un inconditionnel de la musculation du dos.
- Les tractions sont l’exercice le plus complet. Je le conseille surtout pour les initiés.
Si tu veux un programme tout fait, je te conseille de lire l’article un peu plus bas 👇.
Quels sont les 3 exercices les plus efficaces pour renforcer votre dos à la maison ?
Gainage dynamique
Le gainage dynamique sollicite la sangle abdominale et les érecteurs du rachis. Ces muscles profonds sont indispensables dans le maintien de la posture. Ils jouent également un rôle crucial pour la protection de votre colonne vertébrale.
Le gainage dynamique sollicite l’ensemble du dos :
- Muscles profonds de la sangle abdominale
- Carré des lombes
- Érecteurs du rachis
Pourquoi faire du gainage dynamique ?
Il existe plusieurs façons de pratiquer le gainage. Souvent, nous nous limitons à la planche statique, mais celle-ci, bien que fondamentale, reste assez réductrice.
Une fois que vous êtes à l’aise avec la planche pendant 45 secondes à 1 minute, je vous recommande de passer à des exercices de gainage dynamique. Ces derniers sont plus stimulants et se rapprochent davantage des efforts que vous rencontrez dans la vie quotidienne.
L’utilisation de bandes élastiques peut être très intéressante pour augmenter la difficulté et la variété des exercices de gainage dynamiques.
Comment réaliser un exercice de gainage dynamique ?
- Positionnez vous en position de planche avec les coudes et pieds au sol.
- Remontez en position de planche sur les mains (similaire à la pompe).
- Descendez à nouveau en position de planche sur les coudes.
- Répétez l’exercice.
| Débutant ⭐ | Intermédiaire ⭐⭐ | Confirmé ⭐⭐⭐ |
| 30 sec. / x3 (45 sec. pause) | 45 sec. – 1 min. / x3 (45 sec. pause) | > 1 min. / x3 (45 sec. pause) |
Variante gainage Superman
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous.
- Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
- Fixez le sol.
- Maintenez 2-3 secondes, puis redescendez doucement.
- Répétez 15 à 20 fois le mouvement.
Je conseille plutôt cet exercice à partir d’un niveau intermédiaire.
Pour les confirmés, vous pouvez même réaliser une variante en tenant la position de 30 à 45 secondes.
En complément, je vous partage ci-dessous une série d’exercices pour diversifier et intensifier votre pratique du gainage :
- Deadbug
- Planche + tirage
- Planche + rotation du buste avec élastique
- Pall of press
- Rotation du buste à l’élastique
Est-ce utile de faire une minute de gainage par jour ?
Faire du gainage tous les jours n’est pas contre-productif.
Même une minute par jour contribue à activer les muscles du tronc :
- Abdominaux
- Dorsaux
- Obliques
Ces muscles assurent le maintien de votre colonne vertébrale.
Pour maximiser les résultats, je vous conseille d’alterner entre gainage classique, latéral ou superman.
Rowing avec élastique (tirage)
Matériel requis : élastiqueLe rowing, ou tirage en Français, est un exercice complet pour le dos. Il sollicite l’ensemble des muscles de votre dos :
- Grands dorsaux,
- Trapèzes,
- Rhomboïdes
- Lombaires
Il est essentiel de maintenir un bon équilibre entre les exercices de tirage et de poussée afin d’éviter les déséquilibres musculaires et les blessures. C’est pour cette raison que je recommande le rowing. Cet exercice peut être particulièrement intéressant dans votre routine.
Comment réaliser un rowing avec élastique ?
- Asseyez-vous, pieds écartés à largeur des hanches.
- Passez l’élastique derrière vos pieds.
- Tenez les extrémités de l’élastique avec vos mains (comme si c’était des poignées). Paumes tournées l’une vers l’autre
- Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Tirez la charge vers vous en rapprochant vos omoplates. Gardez les coudes près du corps.
- Maintenez la poussée en fin de mouvement 1 à 2 secondes.
- Revenez lentement en position de départ.
Inspirez à chaque poussée. Expirez à chaque retour.
Contractez les abdominaux pour vous aider à garder le dos droit.
Je vous conseille de varier l’angle du tirage afin de solliciter différentes portions du dos.
Voici quelques exemple de variante :
Variante rowing debout
- Placez l’élastique sous vos pieds en position debout. Pieds écartés à largeur de hanches.
- Saisissez les extrémités de l’élastique avec vos mains.
- Penchez-vous légèrement en avant. Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Tirez l’élastique vers vous en rapprochant vos omoplates.
- Gardez les coudes proches du corps.
- Revenez lentement en position initiale.
La position debout peut être un peu plus inconfortable que le rowing assis.
Je vous conseille d’alterner entre les 2 pour habituer votre corps.
Routines tout niveaux pour le rowing
Débutant ⭐ | Intermédiaire ⭐⭐ | Confirmé ⭐⭐⭐ |
8 à 10 répétitions / x3 (45 sec. pause) | 10 à 15 répétitions / x3 (45 sec. pause) | 8 à 10 répétitions / x4 Élastique plus résistant (45 sec. pause) |
Pour varier la difficulté, vous pouvez choisir un élastique plus ou moins résistant.
Une autre astuce consiste à enrouler 2 fois l’élastique derrière vos pieds. La bande devrait être plus courte. La résistance à l’effort sera donc plus élevée.
Traction
Matériel requis : barre de traction ou planche d’escalier
Je suis obligé de vous parler de traction. C’est un exercice complet pour le dos. La traction sollicite :
- les grands dorsaux,
- les trapèzes,
- les rhomboïdes (entre les omoplates et la colonne vertébrale),
- et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale
Comment bien faire les tractions ?
- Accrochez-vous à la barre paumes de main vers l’avant (prise en pronation).
- Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.
- Tirez votre menton au-dessus de la barre. Contractez les abdos pour garder le corps bien droit.
- Redescendez en contrôlant la vitesse d’exécution.
Si la traction est trop dure à réaliser, aidez-vous de ces éducatifs :
- Chaise ou support pour gagner de la hauteur
- Élastique pour réduire la charge à soulever
- Choisissez une hauteur plus basse
Selon votre niveau, vous pouvez alterner entre une prise pronation ou supination. A savoir, que la prise en pronation travaille également les biceps. La prise supination est principalement centrée sur les dorsaux (plus sangle abdominale).
Également, vous pouvez jouer avec l’amplitude pour accroître la difficulté du mouvement.
Débutant ⭐ | Intermédiaire ⭐⭐ | Confirmé ⭐⭐⭐ |
5 à 10 tractions / x3 (supination – 1’30 sec. pause) | 5 à 10 tractions / x3 (pronation – 45 sec. pause) | 10 à 15 tractions / x3 (pronation – 45 sec. pause) |
Il existe des milliers de variantes pour les tractions : traction avec élastique, traction lestée avec poids, 1 bras, muscle up, muscle up lesté (oui, oui ça existe), chest to bar, négative, etc.
Je vous recommande de commencer les tractions lestées une fois que vous êtes capable de réaliser 10 à 12 répétitions de tractions à vide (et sans élastique bien sûr 😉).
Vous n’avez pas de barre de traction ?
- Si vous vivez en maison, une planche d’escalier peut tout aussi bien faire l’affaire (même si vous aurez moins de grip).
- Cherchez une aire de street workout / fitness en extérieur
Sinon, je vous recommande la barre de traction. Pour un premier achat, c’est un bon compromis entre qualité et sécurité. N’achetez pas forcément le premier prix. La barre de traction risque de se détacher de l’encadrement de votre porte.
Est-il bon de faire des tractions tous les jours ?
Je vous conseille de garder un jour de repos entre chaque entraînement de traction.
C’est le minimum requis pour laisser votre muscle se reposer. Car même au repos, votre muscle travaille 😉.
Pour les plus confirmés, vous pouvez augmenter leur fréquence dans vos entraînements. Mais pensez alors à adapter leur intensité pour ne pas être victime de surentraînement.
Envie d’un programme de musculation maison adapté pour vous ?
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Programme musculation maison dos pour débutant ⭐
Rowing horizontal avec élastique
Séries : 3 séries
Répétitions : 8 à 10 répétitions
Conseils : Ralentissez le retour en position initiale
Rowing vertical avec élastique
Séries : 3 séries
Répétitions : 8 à 10 répétitions
Conseils : Gardez le dos droit
Gainage dynamique
Séries : 3 séries
Répétitions : 30 à 45 secondes
Conseils : Débutez avec les genoux au sol
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
🏋️ Échauffement de début de séance
| Séries / Exercices | Rowing horizontal avec élastique | Rowing vertical avec élastique | Gainage dynamique |
|---|---|---|---|
| Séries | 3 séries | 3 séries | 3 séries |
| Répétitions | 8 à 10 répétitions | 8 à 10 répétitions | 30 à 45 secondes |
| Conseils | Ralentissez le retour en position initiale | Gardez le dos droit | Débutez avec les genoux au sol |
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
🏋️ Échauffement de début de séance
Conseils de coach 💪
- Gardez toujours le dos droit lors des exercices de musculation du dos.
- Contrôlez au maximum le mouvement.
- Variez l’intensité
Effectuez cet entraînement 2 à 3 fois par semaine.
Gardez toujours une journée de repos entre chaque entraînement.
Programme musculation maison dos intermédiaire ⭐⭐
Tractions
Séries : 3 séries
Répétitions : 8 à 10 répétitions
Conseils : Prise en supination
Rowing horizontal avec élastique
Séries : 3 séries
Répétitions : 10 à 15 répétitions
Conseils : Contractez les omoplates
Gainage dynamique
Séries : 3 séries
Répétitions : 45 secs. à 1 min.
Conseils : Contractez les abdos
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
🏋️ Échauffement de début de séance
| Séries / Exercices | Tractions | Rowing horizontal avec élastique | Gainage dynamique |
|---|---|---|---|
| Séries | 3 séries | 3 séries | 3 séries |
| Répétitions | 8 à 10 répétitions | 10 à 15 répétitions | 45 secs. à 1 min. |
| Conseils | Prise en supination | Contractez les omoplates | Contractez les abdos |
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minute entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
🏋️ Échauffement de début de séance
Conseils de coach 💪
- Commencez les tractions en supination. C’est une prise plus facile pour débuter.
- Vous pouvez également vous aider d’une chaise pour commencer votre série.
- Rentrez bien le ventre lors du gainage. Vous maximisez vos performances.
Effectuez ce programme 3 fois par semaine.
Gardez toujours une journée de repos entre chaque entraînement.
Programme musculation maison dos confirmé ⭐⭐⭐
Tractions
Séries : 3 séries
Répétitions : 10 à 15 répétitions
Conseils : Prise en pronation
Rowing horizontal avec élastique
Séries : 4 séries
Répétitions : 10 à 15 répétitions
Conseils : Utilisez un élastique plus résistant
Gainage dynamique
Séries : 4 séries
Répétitions : 45 secs. à 1 min.
Conseils : —
| Séries / Exercices | Tractions | Rowing horizontal avec élastique | Gainage dynamique |
|---|---|---|---|
| Séries | 3 séries | 4 séries | 4 séries |
| Répétitions | 10 à 15 répétitions | 10 à 15 répétitions | 45 secs. à 1 min. |
| Conseils | Prise en pronation | Utilisez un élastique plus résistant | — |
⏱️ Durée du programme : 40 à 45 minutes
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minutes entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice
🏋️ Échauffement de début de séance
Conseils de coach 💪
- Effectuez les tractions en pronation (paumes devant vous). Cette prise est plus engageante pour le dos
- Contrôlez la descente sur 3 secondes (traction en négative).
Je vous conseille d’effectuer ce programme 3 à 4 fois par semaine.
Gardez toujours une journée de repos entre chaque entraînement.
Quels exercices faire quand on a mal au dos ou lombaires ?
Pour commencer un travail du dos plus en douceur, je préconise souvent les exercices suivants :
- Cat & Cow (étirement du chat et de la vache)
- Hip thrust (ou pont fessier)
- Gainage avec genoux au sol
- Rotation lombaire
Cat & Cow
3 séries de 8 à 10 répétitions
- Placez-vous à quatre pattes. Les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez tout en cambrant doucement le dos (position « vache »). Dirigez le bassin, et le regard, vers le haut.
- Expirez en arrondissant le dos (position « chat »). Rentrez le menton et basculez le bassin vers l’avant pour revenir en position initiale.
Je recommande plutôt une inspiration nasale pour favoriser une entrée d’air contrôlée (et lente). Vous pouvez expirer par la bouche pour favoriser la détente après l’effort.
Le cat & cow est un très bon exercice pour mobiliser doucement la colonne vertébrale. La transition entre les positions arrondie (chat) et cambrée (vache) étire le dos dans son ensemble (trapèzes, lombaires et paravertébraux).
C’est l’exercice le plus doux à réaliser quand on a des problèmes de dos.
Hip thrust
3 séries de 10 à 15 répétition
- Allongez-vous sur le dos. Les genoux sont pliés. Les pieds à plat et écartés (largeur des hanches).
- Soulevez doucement vos hanches jusqu’à hauteur des genoux. Votre corps devrait former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement.
Pensez à bien contracter les fessiers lors de la montée de hanches.
Le hip thrust est très bien pour renforcer les lombaires. Il muscle également vos fessiers.
Gainage avec genoux au sol
3 séries de 20 secondes
Une variante plus simple du gainage classique :
- Placez vous en position de planche,
- mais genoux au sol.
Pensez à bien contracter la sangle abdominale pour renforcer votre tronc.
Commencer par des séries de 20 secondes est suffisant. Augmentez au fur et à mesure.
Un bon gainage vous assure un maintien au quotidien. C’est un exercice phare pour tout type de sport (notamment en course pour éviter les déséquilibres sur de grandes distances).
Rotation lombaire
3 séries de 10 à 15 répétitions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface confortable.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez une brique de yoga entre vos 2 genoux.
- Étendez vos bras en croix. Vos mains sont alignées avec les épaules.
- Basculez vos genoux de droite à gauche (rentrez vos ventre pour engager la sangle abdominale).
L’exercice possède 4 niveaux. Commencez genoux au sol. Une fois que vous êtes à l’aise, faîtes de même en décollant les genoux. Augmentez encore un peu plus la difficulté en ramenant vos genoux à 90°C. Dernier niveau, tendez les jambes (beaucoup plus engageant pour les abdos).
Gardez bien les épaules collées au sol.
Pensez toujours à resserrer la brique entre vos genoux.
Comment se muscler le dos à la maison à 60 ans ?
Programme de musculation dos à 60 ans à effectuer à la maison
Rowing horizontal avec élastique
Séries : 3 séries
Répétitions : 8 à 10 répétitions
Conseils : Ne tirez pas trop loin, gardez le dos droit
Hip thrust
Séries : 3 séries
Répétitions : 10 à 15 répétitions
Conseils : Contractez les abdos à chaque montée
Gainage sur les genoux
Séries : 4 séries
Répétitions : 30 à 45 secondes
Conseils : Fixez un point devant vous pour garder le dos droit
| Séries / Exercices | Rowing horizontal avec élastique | Hip thrust | Gainage sur les genoux |
|---|---|---|---|
| Séries | 3 séries | 3 séries | 4 séries |
| Répétitions | 8 à 10 répétitions | 10 à 15 répétitions | 30 à 45 secondes |
| Conseils | Ne tirez pas trop loin Gardez le dos droit |
Contractez les abdos à chaque montée | Fixez un point devant vous pour garder le dos droit |
⏱️ Durée du programme : 25 à 30 minutes
⏹️ Temps de pause : 45 secondes à 1 minutes entre chaque série / 2 minutes entre chaque exercice.
Échauffements avant le début de séance.
Pensez toujours à réaliser un échauffement avant de démarrer votre séance de musculation à la maison. Vous réduisez les risques de blessures en préparant votre corps à l’effort.
Suivez l’échauffement présenté en vidéo ci-dessous 👇.
Rowing avec élastique
- Maintenez une posture neutre (pas de dos cambré ou dos arrondi)
- Commencez avec un élastique peu résistant. Augmentez crescendo si l’exercice est trop facile.
- Assurez-vous que l’élastique soit bien ancré sous vos pieds. Il ne doit pas glisser.
- Contrôlez le mouvement au maximum.
- Arrêtez le mouvement lorsque vos coudes passent légèrement derrière le buste.
Hip thrust
- Restez à un niveau de montée confortable pour votre dos.
- Engagez vos abdominaux pour éviter des douleurs lombaires.
- Réalisez l’exercice sur un tapis pour éviter tout frottement ou douleurs en bas du dos.
- Si l’exercice est difficile, commencez par des demi-élévations.
Gainage sur les genoux
- Fixez un point devant vous pour garder le dos droit.
- Démarrez par des sessions de 20 secondes. Quand vous êtes à l’aise, augmentez jusqu’à 45 secondes.
- Je vous recommande de réaliser l’exercice sur un tapis de fitness (surface adhérente).
- Dès que vous ressentez une gêne au niveau des lombaires, arrêtez.
Si la position à genoux est trop simple pour vous, vous pouvez passer sur un gainage classique les genoux décollés.
Si vous avez besoin d’un programme de musculation plus adapté, contactez moi ici 👉 : contacter Hugo pour avoir un programme de musculation personnalisé.