Vous cherchez un programme de HIIT débutant à faire à la maison ?
Je vous partage mon programme full body, adapté si vous commencez le HIIT.
7 exercices, 3 séries, 40 secondes de repos entre chaque exercice et surtout un maximum de calories brûlées 🔥.
Sommaire
Programme de HIIT débutant Full Body (35 minutes) ⭐
💪 Exercices : 7
🔥 Séries : 3
▶️ Temps de travail par exercice 40 secondes
⏹️ Temps de pause : 20 secondes entre chaque exercice
⏱️ Durée du programme : 25 à 30 minutes
📍Fréquence/semaine : 3 jours (avec 1 jour de pause minimum entre chaque séance)
Jumping jack
Séries : 3
Conseils : Pousser les genoux vers l’extérieur.
Planche dynamique
Séries : 3
Conseils : Stabilise le bassin en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
Sprawl
Séries : 3
Conseils : Trouver la fluidité du mouvement.
Squat sauté
Séries : 3
Conseils : Amortir le mouvement, le poids sur l’avant du pied.
Pas chassés
Séries : 3
Conseils : Genoux fléchis, maintenir le buste fixe.
Climber
Séries : 3
Conseils : Stabilise le bassin en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
Pompes mobiles
Séries : 3
Conseils : Commencez sur les genoux.
| Conseils / Exercices | Jumping jack | Planche dynamique | Sprawl | Squat sauté | Pas chassés | Climber | Pompes mobiles |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Séries | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Conseils | Pousser les genoux vers l’extérieur. | Stabilise le bassin en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. | Trouver la fluidité du mouvement. | Amortir le mouvement, le poids sur l’avant du pied. | Genoux fléchis, maintenir le buste fixe. | Stabilise le bassin en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. | Commencez sur les genoux. |
1. Jumping jack
Comment faire des jumping jack ?
- Tenez-vous debout, pieds joints, bras le long du corps.
- Sautez en écartant simultanément les jambes sur les côtés.
- En même temps, levez les bras au-dessus de la tête pour qu’ils se rejoignent.
- Revenez à la position de départ en sautant à nouveau, bras et jambes serrés.
- Maintenir une respiration fluide
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Les jumping jacks sont simples et efficaces. Ils sont donc très accessibles pour un HIIT débutant.
Vous augmentez rapidement votre rythme cardiaque. C’est parfait pour démarrer votre HIIT.
C’est un exercice complet : jambes, bras, coordination et endurance.
2. Planche dynamique avec touché d’épaule
Comment faire une planche dynamique avec touché d’épaule ?
- Placez-vous en position de planche haute (comme pour des pompes).
- Touchez l’épaule gauche avec votre main droite. Gardez le bassin stable.
- Reposez la main droite puis alternez avec l’autre côté.
- Expirez à chaque toucher d’épaule, inspirez en revenant au centre.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
La planche avec touché d’épaule est un excellent exercice de gainage dynamique. Et je préfère le gainage dynamique au gainage statique. Ce gainage dynamique est excellent pour : renforcer la ceinture abdominale, améliorer la stabilité du tronc, mobiliser les abdos profonds, les épaules et travailler la coordination.
3. Sprawl
Comment faire le sprawl ?
- Commencez debout, pieds à la largeur des épaules, légèrement fléchis, mains devant vous.
- Descendez les hanches entre les talons comme pour un squat.
- Enchaînez avec une position de planche haute sur les mains, en reculant une jambe après l’autre.
- Ramenez les jambes vers l’avant et relevez-vous rapidement pour revenir en position debout.
Niveau 2 ⭐⭐ : Jetez les jambes vers l’arrière en un saut pour enchaîner l’exercice de façon plus dynamique.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le sprawl est l’exercice phare du HIIT. Et c’est normal, il est ultra-complet !
Vous passez de la position debout à la position de planche rapidement.
Il sollicite tout le corps, mais surtout les épaules, abdos, jambes et le système cardio-respiratoire. Perso, j’aime toujours mettre un sprawl en mi-parcours de mon HIIT pour augmenter la difficulté graduellement.
4. Squat sauté
Comment faire un squat sauté ?
- Vous êtes debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
- Fléchissez les jambes pour effectuer un squat classique. Ramener les hanches entre les talons.
- Une fois en bas, poussez fort dans les jambes pour sauter verticalement.
- Revenez directement en position de squat après le saut. Amortissez le saut avec la pointe des pieds. Pensez bien à fléchir les genoux à l’atterrissage.
- Enchaînez avec un nouveau saut après chaque atterrissage.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Le squat sauté est un très bon exercice. Vous reproduisez le mouvement d’assise que nous effectuons au quotidien.
Vous travaillez toute la zone des fessiers, ischio-jambier et quadriceps.
Il est aussi excellent pour la coordination.
5. Pas chassés
Comment faire des pas chassés ?
- Debout, effectuez un à deux pas chassé sur la gauche (selon l’espace disponible)
- Baissez-vous en position de squat, toucher le sol entre vos jambes (le regard est dirigé vers l’avant).
- Remontez en enchaînant directement avec un pas chassé à droite. Répétez l’exercice complet.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Très simple et pourtant éprouvant, les pas chassés avec squat travaillent vos jambes et votre cardio. C’est un très bon moyen de solliciter les adducteurs et fessiers sans saut.
6. Mountain Climber
Comment faire les mountain climber ?
- Placez-vous en position de planche haute, les bras tendus.
- Ramenez le genou droit vers votre nombril. Replacez votre jambe en position initiale.
- Répétez le même mouvement avec le genou gauche.
Niveau 2 ⭐⭐ : Alternez les jambes de façon dynamique
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
Un autre exercice phare du HIIT ! Le climber (souvent appelé mountain climber) est très bon pour brûler des calories. Vous faites monter rapidement votre cardio.
C’est un exercice à base de planche, donc très bon pour toute la ceinture abdominale, les épaules et le tronc de façon générale.
7. Pompes en déplacement
Comment faire une pompe en déplacement ?
- Placez-vous en position de pompe haute.
- Réalisez une pompe classique en gardant les coudes proches du corps.
- En position de pompe haute, ramenez votre main gauche vers votre main droite. Déplacez encore votre main droite sur le côté. Réalisez une nouvelle pompe.
- Répétez le même mouvement de déplacement-pompe sur le côté gauche.
Pourquoi j’aime bien cet exercice ? 💪
La pompe en déplacement ajoute un peu plus de difficulté. Le gainage demandé est plus intense. Vous devez gérer la stabilité de votre tronc à chaque déplacement.
Ce déplacement ajoute aussi l’aspect cardio, plus présent que sur une pompe classique.
C’est une bonne manière d’intégrer l’exercice phare de pompe à la sauce HIIT.
Si jamais l’exercice est trop difficile, commencez d’abord avec une version sur les genoux (pensez à prendre un tapis de fitness).
Vous souhaitez passer à la vitesse supérieure ?
Contactez-moi pour un coaching privé et adapté à votre niveau !
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C’est quoi un programme HIIT ?
Le HIIT, ou High Intensity Interval Training est un entraînement par intervalles à haute intensité.
En bon français, qu’est-ce que ça veut dire ? C’est une méthode d’entraînement qui alterne :
- des phases d’effort très intense (ex : 30 secondes de squats rapides),
- avec des phases de récupération courte (ex : 15 à 30 secondes de repos ou d’effort léger).
Généralement, une séance de HIIT dure entre 20 à 30 minutes. Elle est plus courte qu’une séance de sport classique (musculation, course ou autre). Mais c’est normal, car elle est très intense !
Pourquoi faire du HIIT ?
- Améliorer votre santé cardio-vasculaire
- Perdre quelques kilos en trop
- Bénéficier de séances courtes et intenses
- Améliorer votre masse musculaire
Le HIIT est vraiment pratique si vous manquez de temps.
Surtout, c’est souvent plus stimulant. Vous n’aurez pas le temps de vous ennuyer 😉.
Vous n’avez pas besoin d’haltères ou de banc de musculation pour faire un HIIT. Il est donc parfait pour s’entraîner à la maison.
HIIT
Durée totale : 20 à 40 minutes
Structure : Variable (ex. 30s effort / 30s repos)
Intensité : Élevée
Flexibilité : Très adaptable selon le niveau
Public cible : Débutants à confirmés
Tabata
Durée totale : 4 minutes par exercice
Structure : 20s effort / 10s repos (8 cycles)
Intensité : Très élevée
Flexibilité : Format fixe
Public cible : Plutôt pour pratiquants avancés
| Critères | HIIT | Tabata |
|---|---|---|
| Durée totale | 20 à 40 minutes | 4 minutes par exercice |
| Structure | Variable (ex. 30s effort / 30s repos) | 20s effort / 10s repos (8 cycles) |
| Intensité | Élevée | Très élevée |
| Flexibilité | Très adaptable selon le niveau | Format fixe |
| Public cible | Débutants à confirmés | Plutôt pour pratiquants avancés |
Quel est le meilleur moment pour faire du HIIT ?
Le meilleur moment est celui qui vous correspond ! Tout l’intérêt du HIIT est que vous pouvez le faire n’importe où et n’importe quand.
Vous pouvez vous organiser pour planifier vos séances d’entraînement :
- Le matin avant d’aller au travail
- Entre midi et deux (juste avant manger pour éviter les renvois)
- Le soir en rentrant du travail
Personnellement, j’ai une petite préférence pour le midi. Faire un HIIT redonne un coup de boost avant d’entamer l’après-midi au bureau. Surtout, c’est une bonne césure pour déconnecter du travail. Vous évacuez le stress du matin. Vous pouvez même le faire en groupe. C’est encore mieux pour se surpasser !
Mon conseil 👇
Essayez de faire votre HIIT à différents moments de la journée. Vous testerez différents ressentis musculaires. Vous cassez aussi la routine en changeant les fréquences d’entraînement.
Pouvez-vous faire du HIIT en tant que débutant ?
Bien sûr. Le HIIT est souvent pratiqué par les débutants. Il n’y a qu’à voir le développement du CrossFit (mélange de HIIT et d’exercices de musculation).
Le tout est de bien maîtriser le mouvement avant exécution.
La vitesse est généralement favorisée dans un HIIT. Vous devez réaliser un mouvement le plus de fois possible dans un laps de temps imparti. Mais ce n’est pas parce que vous devez aller vite qu’il faut négliger la forme de l’exercice. Un mouvement incomplet ne vous permettra pas un développement musculaire à plein potentiel. Pire, un mouvement bâclé pourrait être vecteur de blessures.
Le mieux dans ce cas est d’être suivi par un coach sportif ou un moniteur de sport. Il pourra vous corriger s’il voit des déséquilibres lors de votre séance de HIIT.
Est-ce que le HIIT fait maigrir ?
Le HIIT peut être un allié de choix pour perdre du poids, à condition d’avoir la capacité physique de le pratiquer. Son principal avantage réside dans l’alternance d’exercices à haute intensité avec de courtes périodes de repos, favorisant ainsi une consommation énergétique élevée. Ce type d’effort utilise principalement le sucre et les graisses comme sources d’énergie, ce qui entraîne une dépense calorique significative.
On entend souvent parler de l’after burn effect, ou effet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), qui désigne le phénomène par lequel le corps continue de brûler des calories même au repos, après une séance intense. Bien que réel, cet effet reste modéré et ne représente qu’une faible part des calories totales dépensées.
Vous l’aurez compris, le HIIT est un excellent outil pour stimuler le métabolisme et accompagner une perte de poids, mais ce n’est pas une solution miracle. Pour être réellement efficace, il doit s’inscrire dans un mode de vie sain, incluant :
- Un sommeil de qualité (idéalement entre 7 et 9 heures par nuit)
- Une alimentation équilibrée
- Une bonne hydratation
- Un entourage positif qui vous encourage et vous élève
Quand voit-on les effets du HIIT ?
Si vous êtes régulier, c’est à dire 3 à 4 entraînements par semaine, vous devriez déjà voir des effets au bout d’un mois :
- Plus endurant(e)
- Plus musclé(e)
Si en plus, vous couplez le HIIT avec une alimentation équilibrée, vous pourrez perdre quelques kilos lors de ce premier mois.
Notez surtout que le HIIT, et le sport en général, est bon pour le moral 🤗. Faire du HIIT de manière régulière vous apaisera très certainement. Vous vous sentirez mieux au quotidien (et vous dormirez mieux également).