La surcharge musculaire survient quand l’entraînement est trop poussé et que la récupération ne suit plus.
Les cas plus fréquents d’une surcharge : hausse brutale de charge, beaucoup d’excentrique, manque de sommeil ou une alimentation qui ne suit pas.
La surcharge musculaire entraîne une fatigue générale, une baisse des performances et surtout des douleurs qui persistent (contrairement aux courbatures qui durent maximum 48h).
Je vous explique comment récupérer correctement avec 5 gestes essentiels 👇
En résumé :
- Marchez 20 à 30 minutes par jour.
- Mangez des protéines pour réparer le muscle et des glucides pour vous recharger en énergie.
- Massez-vous avec un rouleau ou une balle de tennis.
- Essayez des collants ou des manchons de compression.
- Utilisez une chaise pour élevez vos jambes et faciliter la circulation.
- Buvez au moins 1,5L d’eau chaque jour.
Dormez plus.
Sommaire
1) Séance de repos Actif
Après une surcharge musculaire, vous ne devez pas rester immobile. Vous devez réduire l’intensité de l’entraînement. On parle alors de repos actif.
Le repos actif consiste à bouger à faible intensité pour relancer la circulation et diminuer la raideur :
- 20-30 minutes de marche,
- 10 minutes de vélo,
- ou une petite séance mobilité.
Le repos actif doit rester une séance légère. Vous devez être capable de parler en courant ou pendant la sortie vélo ; donc un rythme similaire à l’endurance fondamentale pour les connaisseurs.
Ce mouvement doux aide souvent les courbatures à se calmer plus vite qu’un repos total. Évitez toute charge lourde sur le muscle touché.
2) Mangez protéines et glucides
Après une surcharge musculaire, votre corps a besoin de carburant et de matériaux de reconstruction.
Visez des protéines à chaque repas (et même au petit-déjeuner) pour soutenir la réparation :
- Oeufs
- Poisson
- Viande blanche
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots blancs
- Fromage blanc
- Beurre de cachuètes
Ajoutez des glucides surtout si votre volume d’entraînement est élevé ou si vous ressentez une fatigue après séance. Les glucides rechargent votre énergie. Ils aident à mieux enchaîner les séances. Quels glucides consommer ?
- Riz complet
- Pâtes complètes
- Pain complet
- Lentilles
Je recommande toujours la version complète pour le riz, le pain ou les pâtes. Le format complet est toujours plus riche en fibres. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides ; et donc moins de pics d’insuline et d’effet endormissement post repas.
Enfin, n’oubliez pas les classiques fruits et légumes. Ils vous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels pour toute période de récupération.
3) Auto massage
A défaut de vivre avec un kinésithérapeute sous votre toit, vous pouvez utiliser un rouleau ou une balle pour une séance d’auto-massage.
Quels sont les avantages de l’auto-massage ?
- Diminution des tensions
- Diminution de la douleur ressentie
- Aide pour la reprise de la mobilité
👉 Voir les rouleaux de massage
Je vous renvoie vers la vidéo de Running Addict pour des exercices d’auto massage associés à la course à pied : https://www.youtube.com/watch?v=IGq4yMVZAp0
4) Portez des habits de compressions
Les t-shirts de compression, chaussettes ou collants améliorent le retour veineux. Le sang remonte mieux des extrémités vers le cœur.
Pourquoi mettre des habits de compression pour la récupération musculaire ?
- Réduction de la sensation de jambes lourdes.
- Limitation des œdèmes (gonflements)
- Amélioration du confort post-séance
5) Facilitez le retour veineux
L’élévation consiste à surélever les jambes ou les bras, quelques minutes, au-dessus du buste. Ce mouvement aide à faciliter le retour veineux et le drainage des fluides. Après une grosse séance, vous pouvez avoir de petits gonflements. Ceci correspond à une accumulation de liquide interstitiel (eau, sang et lymphe) dans les tissus musculaires.
C’est surtout utile quand vous avez une sensation de gonflement, de lourdeur ou une petite inflammation localisée après une séance à gros volume.
Comment faire une élévation ?
- Allongez-vous.
- Placez vos jambes sur un canapé, une chaise ou contre un mur.
- Restez dans cette position 10 à 15 minutes.
6) Buvez 1,5L par jour
Boire de l’eau restera toujours une directive principale quand on fait du sport (et encore plus en période de surcharge). L’ANSES recommande de boire régulièrement 1,5L à 3L d’eau est nécessaire pour que votre corps, et vos muscles, fonctionnent correctement.
L’eau recharge votre réservoir :
- Circulation sanguine
- Transport des nutriments
- Régulation de la température
- Élimination des déchets
Un manque d’eau accentue donc fatigue, crampes ou maux de tête.
Buvez, avant, pendant et après la séance. N’attendez pas la sensation de soif pour boire. C’est une alerte indiquant que vous êtes déjà en déshydratation.
Les électrolytes (sodium, potassium et magnésium) retiennent l’eau et optimisent l’hydratation. Ils jouent aussi un rôle clé dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Ces électrolytes diminuent avec la sueur (donc lors d’une grosse séance). Vous devez donc compenser en buvant plus en plein entraînement. Consommez des eaux dopées en sodium peut aussi être intéressant comme la Saint-Yorre par exemple.
7) Dormez plus
Le sommeil est la base de tout mode de vie sain. Et cela ne déroge pas à la règle pour la récupération post surcharge.
C’est pendant la nuit que le corps répare les tissus, régule l’inflammation et recharge le système nerveux.
Cela influence donc directement sur votre force et vos sensations à l’entraînement.
Voici quelques astuces pour mieux dormir :
- Couchez-vous à heures régulières.
- Couchez-vous plus tôt (même à 21h si besoin).
- Dormez au moins 7h30 par nuit.
- Stoppez les écrans 1h avant le couché.
- Étirez-vous avant de dormir.
- Chambre à 19°C max (pour ne pas avoir trop chaud).
Si vous manquez de sommeil, votre corps en pâtira et vos performances aussi.
Quand reprendre la musculation en toute sécurité après une surcharge musculaire ?
Checklist reprise du sport
5 à 7 jours de repos peuvent être nécessaire avant la reprise du sport après une surcharge musculaire.
Voici une checklist pour savoir si vous pouvez reprendre la musculation :
- Douleur très faible voire inexistante au repos.
- Pas d’accentuation de la douleur lorsque vous bougez.
- Récupération normale de la mobilité.
- Courbatures légères.
- Pas d’état de fatigue continue
Chaque cas de surcharge musculaire est spécifique : intensité de la douleur, réponse des muscles suite au renforcement, niveau de stress du patient, etc. Vous pourriez donc avoir besoin de plus de temps que la période moyenne recommandée. Le mieux est encore de consulter un spécialiste de santé adapté.
Je propose d’ailleurs mes services pour vous accompagner dans votre réathlétisation.
Comment ajuster ses entraînements après une surcharge musculaire ?
Programme post surcharge musculaire
- Séance 1 : technique + charges légères, 50–60% de vos charges habituelles, 2-3 séries par exercice, RIR* 3-4.
- Séance 2 (48-72h après si tout va bien) : montez à 60-70%, gardez une exécution parfaite, volume modéré.
Vous pouvez reprendre les séances à charges normales si et seulement si vous n’avez plus de douleurs post entraînement.
*Les RIR, pour Reps In Reserv, sont le nombre de répétitions possibles avant d’arriver à l’échec.
Conseils de reprise sportive
- Évitez les charges lourdes.
- Technique toujours propre.
- Pas d’étirements violents.
- Pas de séance à l’échec.
Si la douleur revient, que vous sentez à nouveau une grosse baisse de force, consultez un spécialiste de santé : médecin, kinésithérapeute ou coach en réathlétisation.
FAQ sur la force musculaire maximale
Quand refaire une séance lourde ?
Refaites une séance lourde quand la douleur est quasi nulle. Vous devez avoir retrouvé une amplitude normale. Et surtout la technique doit être propre.
Testez d’abord 2 séances légères à 50-70% des charges. Si vous n’avez pas de douleurs le lendemain, vous pouvez charger plus lourd.
Est-ce que le froid aide vraiment ?
Le froid peut aider à diminuer la douleur et la sensation d’inflammation à court terme (effet analgésique).
Mais utilisé systématiquement juste après la musculation, il peut atténuer l’adaptation (notamment l’hypertrophie). Réservez-le donc aux grosses douleurs ou périodes de compétition.
Pour une surcharge, privilégiez d’abord le sommeil, la nutrition et la reprise progressive.
Faut-il prendre des anti-inflammatoires ?
Je déconseille fortement l’auto-médication. L’inflammation fait partie du processus normal de réparation. L’absence de douleur peut vous pousser vers une reprise précipitée.
Si la douleur est importante, consultez un médecin qui vous redirigera potentiellement vers un kiné ou coach en réathlétisation ou renforcement musculaire.
Puis-je m’entraîner avec des courbatures ?
Bien sûr, les courbatures (ou DOMS) sont une réaction normale des muscles : les tissus qui se déchirent et se reconstruisent. Cette douleur devrait disparaître en 48h max.
Je vous recommande d'alterner les groupes musculaires travaillés pour éviter le surentraînement.
Sources :
- https://www.anses.fr/fr/content/eau-en-bouteille-ou-eau-du-robinet-bonnes-pratiques-de-consommation
- https://www.insep.fr/fr/entrainement-et-sports/recuperation-et-sommeil