Comment progresser en musculation ? C’est la question ultime pour tout pratiquant de musculation.
On pense à tort que faire des séances plus longues est l’unique moyen de s’améliorer. C’est faux ! Et je vous explique dans cet article les 10 points clés à ne pas négliger si vous voulez réellement performer en musculation.
Pas le temps de lire ? 👀
| Étape | Objectif |
|---|---|
| 1. Définir des objectifs réalistes | Fixer un objectif clair, adapté à son niveau et déclinable en étapes concrètes |
| 2. Organiser sa séance de musculation | Choisir les bons exercices, organiser sa séance selon l’objectif (force, volume, etc.) |
| 3. Planifier son entraînement | Intégrer les séances dans son planning hebdomadaire pour s’y tenir durablement |
| 4. Viser l’échec musculaire | Stimuler le muscle efficacement sans le surmener, en approchant l’échec musculaire |
| 5. Suivre sa progression | Mesurer ses progrès pour ajuster les charges, les séries ou la fréquence |
| 6. Choquer le muscle | Varier les paramètres pour éviter la stagnation et relancer la croissance musculaire |
| 7. Bien manger pour bien progresser | Adapter son alimentation pour favoriser la récupération et la prise de muscle |
| 8. Prendre le temps de se reposer | Accorder du repos et du sommeil pour permettre aux muscles de se reconstruire |
| 9. Être régulier | Maintenir une routine d’entraînement constante pour progresser sur le long terme |
| 10. Faire appel à un coach musculation | Bénéficier d’un accompagnement sur-mesure pour maximiser les résultats |
Sommaire
Étape 1 - Définir des objectifs réalistes
Quel objectif voulez-vous atteindre ?
- Prendre 2 kg de muscle ?
- Avoir de plus gros bras ?
- Réaliser 10 tractions d’affilée ?
- Porter 200 kg en back squat ?
En fonction de l’objectif, vous devez vous fixer une limite de temps en mois.
Vous pouvez décliner cet objectif en sous-objectifs. Exemple :
- Je souhaite prendre 2 kg de muscles
- Pour ça je dois réussir à soulever 60 kg en développé couché
- Pour ça je dois faire 3 séances minimum axées sur les pectoraux par semaine
- je dois aussi revoir mon apport en protéines, fibres et glucides.
- Pendant 2 mois
L’objectif doit être adapté à votre niveau : débutant en musculation, intermédiaire ou habitué à la salle. Cet objectif doit aussi s’intégrer à votre style de vie : horaires de bureau, vie de famille ou non, sortie ou vie associative.
Ne vous laissez pas emporter par votre égo. Il n’y a pas de petits objectifs. Seulement des objectifs à dépasser 🎯.
Étape 2 - Organiser sa séance de musculation
Une fois l’objectif défini, vous devez vous poser la question suivante : Comment l’atteindre ?
Vous allez devoir organiser consciencieusement votre séance de musculation pour y répondre :
- Quels muscles devez-vous travailler pour atteindre votre objectif ?
- Quels exercices choisir ?
- Combien de fois par semaine ?
- Comment organiser la séance ? Full-body ou spécifique ?
- Est-ce que je travaille en hypertrophie, force ou endurance ?
Cette étape est probablement la plus importante. Elle va définir l’atteinte ou non des objectifs visés.
Étape 3 - Planifier son entraînement
Après avoir conçu votre programme, vous devez l’intégrer à votre vie de tous les jours.
Je vous conseille de viser une fréquence standard de 3 entraînements/semaine. Vous pouvez passer à 4 entraînements après le premier mois d’entraînement (encore une fois, cela doit être applicable à votre objectif).
Il n’y a pas forcément de jour phare. C’est à vous de les sélectionner en fonction du temps disponible. Vous serez peut-être moins en forme pour une séance de musculation lors du retour au bureau le lundi plutôt que le vendredi proche du weekend.
Vous n’êtes pas obligé d’aller en salle. Vous pouvez tout aussi bien progresser en musculation à la maison. Adaptez en fonction de vos disponibilités.
Voici un exemple de planning d’entraînement sur une semaine 👇.
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Étape 4 - Rapprochez-vous de l’échec musculaire
L’échec musculaire correspond au moment où votre muscle n’arrive plus à faire une répétition supplémentaire avec une bonne technique. Le but est de s’en approcher, sans y aller à chaque série.
Vous devez sentir que les dernières répétitions sont difficiles.
Quels sont les avantages de l’échec musculaire ?
- Stimule la prise de masse
- Habitue votre corps à des charges plus lourdes
Attention, je ne parle pas de finir épuisé à chaque séance. Vous devez alterner entre séance d’endurance et séance de force ou de prise de masse. Votre corps ne peut pas être à 200% à chaque séance.
Étape 5 - Suivre sa progression
Notez toutes vos séances. Dans un carnet papier, sur un fichier Word ou Google Doc, ou sur un Excel ou Google Sheets.
L’objectif est d’avoir une idée de votre progression :
- nombre de répétitions,
- séries,
- et augmentation de la charge.
Est-ce que vous avez augmenté la charge en développé couché ? Êtes-vous capable de faire plus de tractions lestées ? Ou au contraire, est-ce que vous avez régressé ?
La notion de temps est tout aussi importante. Quelle est l’évolution mois après mois ? Semaine après semaine ? Vous aurez une vision micro et macro de votre progression.
Grâce à ce suivi, vous pourrez optimiser votre plan d’entraînement :
- Augmenter les charges
- Augmenter le nombre de séries
- Augmenter ou réduire la fréquence d’entraînements
- Revoir les exercices et leur ordre
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Étape 6 - Casser la routine
L’un des points fréquents qu’on retrouve chez les pratiquants qui stagnent, c’est la routine 😴. Si vous répétez toujours les mêmes mouvements, dans le même ordre, avec les mêmes charges… votre corps s’adapte. Résultat : l’exercice devient trop facile, vous ne ressentez plus aucun effort et vous ne progressez plus. Casser la routine, ou “choquer le muscle”, permet de réinitialiser votre corps et donc de progresser à nouveau.
Mais comment varier une séance de musculation ?
- Changez l’ordre des exercices.
- Augmentez le nombre de répétitions avec un poids plus léger.
- Alternez des séries de reps courtes et longues.
- Contrôlez la phase excentrique du mouvement.
- Raccourcissez les temps de repos pour favoriser l’endurance musculaire.
- Augmentez les pauses si vous travaillez en force.
- Travaillez en pyramidal : augmentez la charge et réduisez le nombre de reps jusqu’à l’échec musculaire.
Vous trouverez dans ce tableau 5 méthodes d’entraînement et les avantages qu’elle apporte pour votre séance. 👇
| Méthode | Fonctionnement | Avantages |
|---|---|---|
| 3/7 | 1 exercice → 3 reps, 15 sec repos → 4 reps… jusqu’à 7 reps (28 reps totales) | Très efficace pour la congestion et l’hypertrophie avec peu de charge |
| 5×5 | 5 séries de 5 reps à charge lourde (75–85% du max), repos long entre séries | Idéal pour gagner en force et masse sur les mouvements polyarticulaires |
| 5/3/1 | Cycle sur 4 semaines avec progression de la charge (5 reps → 3 reps → 1 rep) | Favorise la progression en force à long terme avec moins de risque de blessure |
| 40/20 | 40 secondes d’effort, 20 secondes de repos – répété en circuit | Travail cardio-musculaire, brûle des calories, améliore l’endurance |
| Pyramidale | Montante (charges ↑, reps ↓) ou descendante (charges ↓, reps ↑) | Sollicite toutes les fibres musculaires |
Conseils de coach 💡
Je vous conseille de ne pas changer de méthode à chaque séance.
Pour obtenir des adaptations, il est important de suivre le même programme pendant au moins 4 à 6 semaines.
Si vous continuez à progresser, il n’est pas nécessaire de modifier un programme qui fonctionne.
Étape 7 - Bien manger pour bien progresser
Si vous voulez progresser efficacement, vous devez soigner votre alimentation. Ciao la malbouffe et les viennoiseries du matin. Veillez à avoir un apport en protéines suffisant à chaque repas, et ce, dès le petit déjeuner : fromage blanc, omelette, œufs brouillés, saumon fumé, flocons d’avoine, beurre de cacahuètes, etc. Ces protéines sont essentielles pour reconstruire votre muscle (et le faire grossir).
Si vous êtes en prise de masse, il peut être conseillé d’ajouter des encas, toujours protéinés, matin et soir. La whey peut aussi être une solution. Elle est peut-être dégustée en format milkshake avec du lait ou une boisson végétale. Je vous conseille la version isolat qui conserve un meilleur taux de protéines ; jusqu’à 95% contre 70% pour la whey classique D’ailleurs, elle se digère mieux. À titre d’indication, un homme de 70 kg devrait prendre entre 112g et 126g de protéines par jour pour de la prise de masse.
Sur les séances plus longues, un apport en glucides type barre chocolatée, banane ou fruits secs peut vous apporter un regain d’énergie.
Et ce n’est pas parce que c’est de la musculation qu’il faut oublier les légumes et les fruits. Ils contiennent énormément de bienfaits pour le corps :
- Des anti-inflammatoires pour réduire le stress post entraînement
- Des fibres pour éviter les coups de fatigue
- Des minéraux pour bien récupérer
Et dernière remarque, évitez autant que possible tout aliment industriel transformé.
Étape 8 - Prendre le temps de se reposer
C’est l’erreur de tout bon débutant : le surentraînement. Vous avez besoin de repos. Et vos muscles aussi.
C’est contre productif si vous entraînez le même muscle tous les jours. Au mieux, vous allez stagner. Au pire, vous allez vous blesser. Laissez au moins 48h de pause entre 2 séances de musculation travaillant le même muscle.
Pensez aussi à bien dormir le soir. Vous avez besoin entre 6 et 8h de sommeil pour pleinement vous reposer. Lors du sommeil, votre corps entre dans une phase appelée le sommeil lent profond. C’est cette phase qui va permettre la pleine récupération de la fatigue physique (et donc la reconstruction de vos muscles). Cette phase occupe 20-25% de notre sommeil total.
Si vous réduisez votre sommeil, vous réduisez cette phase de sommeil lent profond. Votre corps ne récupère pas. Un corps fatigué, ce sont des risques de blessure accrus.
C’est l’erreur de tout bon débutant : le surentraînement. Vous avez besoin de repos. Et vos muscles aussi.
C’est contre productif si vous entraînez le même muscle tous les jours. Au mieux, vous allez stagner. Au pire, vous allez vous blesser. Laissez au moins 48h de pause entre 2 séances de musculation travaillant le même muscle.
Pensez aussi à bien dormir le soir. Vous avez besoin entre 6 et 8h de sommeil pour pleinement vous reposer. Lors du sommeil, votre corps entre dans une phase appelée le sommeil lent profond. C’est cette phase qui va permettre la pleine récupération de la fatigue physique (et donc la reconstruction de vos muscles). Cette phase occupe 20-25% de notre sommeil total.
Si vous réduisez votre sommeil, vous réduisez cette phase de sommeil lent profond. Votre corps ne récupère pas. Un corps fatigué, ce sont des risques de blessure accrus.
Étape 9 - Être régulier
Stick to the plan 🗒️. Rome ne s’est pas faite en un jour, et vous non plus 😉.
La progression demande du temps ; en musculation comme pour tout autre sport.
Si vous avez monté un plan d’entraînement adapté, les résultats arriveront d’eux-mêmes sur la durée. Vous devez “simplement” suivre ce plan. Investissez-vous à 100% dans vos séances.
Oubliez le téléphone, restez focus physiquement et surtout mentalement sur votre entraînement.
La régularité dans vos entraînements de musculation finira par payer. Mois après mois, vous verrez des signes d’évolution (physique, cardio, nombre de repos, charges, etc.). Cette évolution sera encore plus importante si vous comparez plusieurs mois d’écart.
Étape 10 - Faire appel à Hugo Scherer
C’est l’étape bonus. Si vous voulez progresser efficacement, faire appel à un coach privé est la meilleure des solutions. Pourquoi ?
- Le coach structure votre programme de musculation
- Le coach adapte les entraînements en fonction de votre ressenti
- Le coach vous challenge avec des charges ou reps plus élevées
- Le coach peut vous spot sur des exercices de charge plus lourde
- Le coach suit et partage l’évolution de vos performances
- Le coach vous encadre pendant toute la séance
Pour résumer, vous avez juste besoin de venir à l’entraînement… Et c’est tout ! Bon, il reste quand même le plus dur à faire 😉💪.
En prime, le coach sportif peut vous conseiller sur un plan alimentaire à suivre. Bref, c’est le pack complet pour atteindre à coup sûr ses objectifs de musculation. Et surtout, c’est un entraînement sur-mesure, 100% adapté pour vous 🫵.
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Contactez-moi pour obtenir un programme d’entraînement sur-mesure
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